Белде қосымша сантиметрден арылғыңыз келе ме? Іштің салмақ жоғалтуын және әйелдер үшін үйде салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар пайда болды, оларды гантельдер мен тренажерлерсіз өз салмағыңызбен орындауға болады.
Жаттығулар жиынтығын үнемі орындау Үнемі, сіз қысқа уақыттан кейін айтарлықтай нәтиже көресіз.
Асқазанға және жағындағы майдан 10 тиімді жаттығулар
Біз ас үйден кетуге үйреттік!
Ия, иә, сіз қателескен жоқсыз; Бұл әйелдер үшін салмақты жоғалту үшін бірінші және ең тиімдісі. Мен сіз оқығаныңызға көз жеткізгім келеді, егер сіз жаттығу кешенін бірден шайнау шешім қабылдасаңыз.
Диетаның 80%. Жаттығулардың 20%. Бұл туралы ұмытпаңыз!
Енді осы мақалада ұсынылған алғашқы кешенді қолданып көріңіз, ол іштің артық майды алу және баспасөздің бұлшық еттерін алу үшін ең жақсы 8 жаттығудан тұрады.
Кітап
Еденде немесе гимнастикалық төсенішпен жату орнынан бастаңыз және сіздің денеңіздің тізеңізге баяу жинаңыз және сіздің денеңіздің v әрпін бітеп, баспасөздің бұлшық еттерін қатайтып, осы позициядағы тепе-теңдікті сақтау үшін дене күшін қолданыңыз.
Мүмкіндігінше ұстап тұрыңыз.
Қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
Вик
Әлемдегі №1 жаттығу! Тек ұту керек жалғыз нәрсе - сіз оны орындау кезінде тым тез қозғалмайсыз. Әр қайталауды баяу және мұқият жасаңыз.
Әр аяғы үшін 35 қайталанудың 3 тәсілінен бастаңыз. Екі жағына санды 50-ге жеткізіңіз.
Орыс тілі
Бұл жаттығуды жүзеге асыратын адамдардың ең үлкен қателігі, олар өздерінің артқы жағын ұстамайды. Артқы жағы мүмкіндігінше түзу және бүйір жағына түспеңіз. Егер сіз дұрыс нәрсені жасасаңыз, айна алдынан жаттығыңыз.
Арқаңызды түзетіңіз, кеудені алға қарай жабыңыз. Егер бұл формада «оңай» болса, салмағы 2-3 килограмды алыңыз.
Жаттығу: Жалпы қайталану үшін 3 тәсілден бастаңыз (баяу қозғалыңыз). Сонда сіз гантельді ала аласыз.
Шұлыққа тигізу
Бұл жаттығу сізді төменгі және жоғарғы баспасөз сезінуі керек. Қолыңызды төбеге дейін созыңыз, артқы жағын анаға мықтап жабу керек. Есіңізде болсын, бүкіл жаттығу кезінде артқы жағының төменгі бөлігі еденге басылуы керек.
Жаттығу және шұлықтарды ұстауға тырысыңыз (егер ол жұмыс істемесе, жақсы, мүмкін, жай ғана созыңыз, жай созыңыз), содан кейін бастапқы қалпына келу, бұл бір қайталау. Жылжірықты бір минут ішінде қанша рет қайталаңыз.
Суперан
Артқы жағындағы май - бұл ашық сары резеңке беткейлерден кем емес. Артқа назар аудармаңыз, ол да сызықты қалыптастырады.
Асқазанда жатып, қолдарыңыз бен аяқтарын 30 секунд бойы мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Егер ол сіз үшін салыстырмалы түрде оңай болса, жағдайды 1 минутқа өткізіп көріңіз. Жаттығу: барлығы 10 қайталану үшін 4 тәсілден бастаңыз.
Секірумен шұңқыр
Жұқтырудың аялдамасынан басталып, аяғыңызды жабыңыз, тізе бірінше, тізеден секіріңіз, өйткені тізе бірінше, екінші жағынан, екінші жағынан, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Әр секірумен бүйірді өзгертіңіз. Баспасөздің баспасөзі үнемі шиеленіскеніне көз жеткізіңіз. Қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
Тиетін шұлықтардың өзгеруі
Еденге жатып бастаңыз. Қолыңызды көтеріп, бір уақытта қарама-қарсы аяғын көтеріңіз. Екінші аяқты тізе бүктеңіз және еденге дейін қолдау үшін, баспасөз бұлшықеттерін кернеуде ұстаңыз. Жылжірықты бір минут ішінде қанша рет қайталаңыз.
Классикалық бұралу
Менің ойымша, біз бәріміз бұралғанын білеміз . . . Қайта қайталанулар санына қарағанда корпустарға көбірек көңіл бөліңіз. Тез жыртылған қайталануларға қарағанда баяу және дұрыс оралған. Бір минутта мүмкіндігінше бірнеше рет қозғалысты орындаңыз.
Егер сізге осы майды жағу туралы жаттығулар туралы болса және сіз осындай үйде жаттығулар үшін толыққанды жоспар жасағыңыз келсе, біздің 21 күндік салмақ жоғалту марафонына қараңыз.
21 күн ішінде адамдар 5-тен 10 килограмға дейін төмендеді, және олар бұған толығымен қуанады. Сонымен қатар, бағдарлама бізде тағамдарды тамақпен қалай өзгерту керектігін үйренген және ұзақ мерзімді перспективада оларға көмектесетін диетаны тапқандар туралы пікірлер аламыз.
Баспа тонына арналған 30 күндік кешен
Сонымен бірге, сіз өзіңізді қалай сезінесіз және онсыз, онсыз, тұңғиық. Тығыз шыңдарды кию сияқты не ойлаңыз? Саябақтағы сөмкемен рефлексивті түрде жабылмаңыз ба? Жағажайдағы сыртқы киімдерден арылуға қуанышпен . . .?
Бұл мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз осы қарапайым дәлелденген жоспарды ұстансаңыз, асқазанды алып тастау өте нақты болады. Иә. Бұл сіз үшін!
Бұл жерде біз сізге көмектесуге дайынбыз. Осы жылы біз фитнес-тренермен бірге фитнес жаттықтырушысымен сіздер үшін жаңа және эксклюзивті 30 күндік марафон, 30 күндік айрықша марафон, баспа бұлшықеттерінің тонусын жақсарту үшін тері астындағы майларды жағуға арналған.
Сіздің айтқаныңызды тікелей естиміз: және мұндай баспасөз бағдарламаларынан қалай ерекшеленеді? Біздің марафон әлдеқайда күрделі және қанағаттанарлық болу үшін арнайы жасалған! Жоспар қарапайым жаттығуларды орындайтын, іштегі негізгі бұлшықеттерді жұмыс істеу, сондықтан сіз сабақтарды кез-келген тығыз кестеге оңай біріктіруге болады.
Сондықтан өзіңізді осы жазда жақсы сезінуге, салмақ жоғалтуға уәде беріңіз және іштің 30 маусым күндік марафонына іштің реңіне арнаңыз. Тек жоспарды төмендегі суреттермен жүктеп, басып шығарыңыз, тоңазытқышқа, шкафқа, теледидардан, кез-келген жерде, егер ол сізге мақсаттарға назар аудара алсаңыз. Біз тіпті әр қимыл жасау керектігі туралы фотосуретіміз, сонда сіз ештеңеге жабыспау үшін. Сізге спортзалға немесе жеке жаттығу бағдарламаларына қымбат жазылым да қажет емес!
Сізге қажет барлық нәрсе - маусымға сүйікті купальникті пісіру. Осы жазда сіз оны бұрынғыдан да көп қоюға дайын боласыз!
Қалай жаттығуға болады: Белден артық алу үшін осы көшбасшылықтың қарапайым қадамдарын орындаңыз. Егер сіз орындау техникасымен таныс болмасаңыз, 30 күндік марафонның жаттығулары төменде көрсетілген.
- 1-қозғалыс: шынтақ пен тізедегі планк. Шындардың иық астында тұрғанына көз жеткізіп, жамбас сүйектерін майыстырмаңыз.
- 2-қозғалыс: жеңілдетілген Бурпи. Қолыңызды еденге қойыңыз да, жатып, алдымен, екінші аяғын, содан кейін екінші аяғынға назар аударыңыз. Содан кейін, дәл осылайша аяғыңызды қолыңызға қатайтыңыз, түзу болыңыз және қолдарыңызды созыңыз.
- 3-қозғалыс: шынтақ пен шұлықтардағы планк. Шұлықтарыңызға киіп, тізеңізді және жамбастарыңызды жерден көтеріңіз. Мұрын саусақтарыңыздың алдында тұрғандай етіп дене салмағын алға шығарып, тырнақты тартып алыңыз.
- 4-қозғалыс: толық бурпу. Қолыңызды еденге қойып, екі аяғыңызды лақтырудың соңында бір уақытта тастаңыз. Содан кейін, секіру кезінде аяғыңызды қолыңызға бұрап, секіріп, аяғыңызды еденнен жыртып тастаңыз.
- 5-қозғалыс: өтірік айтудың соңында планк. Алғашқы қолдарыңызды еденге қойып, білектердің иықтарыңызбен бір сызық үстінде және шұлықтарға барғанына көз жеткізіңіз.
- Қозғалыс 6: Push -Pls бар Бурпи. Бәрін алдыңғы абзацтағыдай етіп жасаңыз, тек баса назар аударғанда, бір басу арқылы жасаңыз: бір-бірін ойнаңыз: тырнақтарыңызды бүгіңіз және секіруден бұрын еденге барыңыз. Егер сізге қиын болса, сіз Push -Pls-ге дейін тізе алмаңыз.
Асқазаныңыздағы артық майдан қалай құтылу керек - толық көшбасшылық!
Тегіс асқазан - көптеген әйелдер құмарлыққа құмар. Алайда, майды кетіру бикиниде жақсы көріну ғана емес.
Бүгін біз диеталардан гөрі көп нәрсені білеміз, егер сіз кейбір жерлерде жұмсақ болсаңыз, бірақ іштің артық мөлшері, бірақ іштің артық майы және бүйірлер денсаулығыма өте қауіпті болуы мүмкін.
Артық салмағыңыз бар-жоғын анықтау үшін сіз дене салмағының индексін (BMI) өлшей аласыз, бірақ ұлттық денсаулық сақтау қызметінің мәліметтері бойынша, тәуекел дәрежесі оның қай жерде жиналуына байланысты өзгеруі мүмкін. Артық салмақ ең қауіпті болып табылады.
«Белде майдың көп мөлшері (бөкселер мен жамбастың айналасындағы маймен салыстырғанда) сізді қант диабеті мен жүрек проблемалары қаупіне арттырады», - дейді ол. Еркектерге арналған еркектердің сау белі 94 см-ден аз (37 дюйм), қыздар үшін бұл 80 см-ден аз (32 дюйм).
Семіздік жыл сайын 9000-ға жуық мерзімге жетеледі және өмір сүру ұзақтығын 9 жыл бойы төмендетеді. Бұл сонымен қатар жүрек проблемаларымен байланысты және жүрек аурулары, сүт безінің қатерлі ісігі, тоқ ішек, простата және 2 типті қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін.
Бізге ұнамсыз тамақтану керек, бізге көп жеу керек, бұл бізде осындай жаттығуларды үйде жеу керек . . . бірақ іштегі майдан арылғыңыз келсе, біз үнемі бомбаланғанбыз . . .
Ауыстыру
Бәрі де аз салмақ түсіріп, аз тамақтану керек деп ойлады. Үкімет ересектерге қызметтің екі түрімен айналысуға кеңес береді: сау салмақты ұстау үшін аэробты және билік.
Бұл сабақтарға аптасына 2 сағат 30 минуттық аэробты белсенділіктен (жүгіру, жүзу, қуат, қуат, қуатпен жүру, электр қуатын жаяу жүру, секіру . . . ), ал бұлшықеттерді аптасына екі немесе одан да бір күннен бастап, баррельді қолдану (барлық негізгі бұлшықеттер, артқы, артқы, кеуде, иықтар мен қолдар).
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және жаттығулармен артық салмағыңыз келсе, онда 3-ші жаттығуды жалпақ асқазанға қолданып көріңіз. Олар үшін сізге спортзалға немесе сәнді жеке бапкерге қымбат жазылу да қажет емес, және сіз бүгін ең жақсы, сіз бүгін бастай аласыз!
Ақылмен жейді
Жоқ, міне, біз сізге жеуге аз жеу керектігін айтпаймыз, сізге жатылған майдан және ішектен арылу үшін аз жеу керек. Бірақ сіз сыртқы тағамдар мен жеңіл тағамдардың пайдасына таңдау жасауыңыз керек, өйткені сіз сыртта көрінесіз. Егер біз май жағу туралы айтатын болсақ, күнделікті диетаны қалыптастырудың көптеген қарапайым тәсілдері бар, біз осы мүмкіндіктерді төмендегі тізімде ұсынамыз - олар сіздің диетаңызды дұрыс рельстерге қоюға кепілдік беріледі!
Майландыратын өнімдер
- Мыс: майлы жапырақтары бар көк, саңырауқұлақтар, саңырауқұлақтар, тұқымдар - мұның бәрінде мыстың көп бөлігі көп, бұл денеге май жағуға көмектеседі. Берклидегі Калифорния университетінің соңғы зерттеулері мыс мыс сіздің диетаның маңызды бөлігі екенін көрсетті, өйткені ол энергияны шығару үшін пайдаланылатын май жасушаларын сындырады. Аталған мыс, жаңғақтар, бұршақтар, устрицалар және басқа да моллюскалар да бай. Мыс сонымен қатар ерте қартаю мен сұрыптардың алдын алады.
- Хмус: Ғалымдар жүргізген зерттеулер жүргізген адамдар қарашірікке арналған тағам ретінде 53% -ы семіздікке бейім, ал олар оны жейтіндерге қарағанда қандағы қантты ұлғайтуға 51% аз, ал 51% аз. Хумус Талияны аматерлермен салыстырғанда орташа есеппен 5 сантиметр, зерттеу авторлары өз тамырларына қарағанда жұқа, зерттеу авторлары, оны ummus-та тұрақты (төзімді) крахмал және диеталық талшық бар екендігімен байланыстырады.
- Жаңғақтар: бұл өте ыңғайлы тағамдар, ал себептері бар! Олардың құрамында, мысалы, күріш печеньесі, мысалы, күріш печеньесі, бұл майлар денеге пайдалы және сізге қантықты ұзақ уақыт береді, демек, сіз кешкі астан кейін печенье бар қорапқа жете алмайсыз!
- Зәйтүн майы: салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі - барлық «майдан аулақ болу» сияқты, бірақ бұл да емес сияқты. Зәйтүн майындағы мононазенделденген май қышқылдары сізге холестеринді бақылауға көмектеседі және сонымен бірге, жаңғақтар сияқты аштықты қанағаттандыруға көмектеседі.
- Жидектер: Бір таңқурай кубогында алты грамм талшық бар екенін білесіз бе? Бұл үгінділер оларды таңертең есте сақтау керек - таңғы асқа ботқа қосып көріңіз!
- Овсайка: Егер сіз 10: 30-ға дейін сіз өзіңізді ең жақын тәтті юмми іздеп жүрсеңіз, бұл сіз таңғы ас ішкеніңіз, сондықтан сіз қандағы қантқа түспейтіндігіңізді жояды. Таңертең ботқа тостаған тостаған сізге аштықты ұзақ сезінбеуге мүмкіндік береді!
- Бұршақ: бұршақ, бұршақтар, жүрекке пайдалы . . . Бірақ ғана емес, белдік үшін де! Оларда аз калория бар, бірақ ақуыз бен талшықтар көп, бұл азық-түлік, бұл азық-түлік, бұл азық-түлік. Оларды салатқа қосып көріңіз - бұл дәмді және қосымша жапырақтарды жегеннен гөрі қанағаттанарлық!
- Барлық-гразоны: Сіздердің бәріміз сіз қарапайым астық нан мен макарондарды жеу керектігін білеміз, және бұл сіздің салмағыңызға әсер етеді, бұл сіздің салмағыңызға бірден әсер етеді - бұл сіз үшін супермаркеттегі осы бөлімнен тыс болуға мүмкіндік беріңіз!
- Жасыл көкөністер: талшықтарға бай жасыл көкөністер - бұл белдік сызықты түзеткісі келетіндердің барлығына арналған керемет тамақ, өйткені калория оларда ештеңе емес. Сіздің асханаңыздағы көмірсулардың мөлшерін азайтуға тырысыңыз және оларды жасыл көкөністермен алмастырыңыз - сіз әлі де қанықтыруды сезінесіз, бірақ қарын болмайды!
Қоңырау шалыңыз
Ақылға қонымды тамақтану және күнделікті негіздегі физикалық белсенділіктің жоғарылауы сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ егер сіз проблемалық аймақтарға арнайы бағытталған бағдарламамен айналыссаңыз, сізге қажетті нәтижелерді көруге кепілдік беріледі!
Егер сіз артық салмақты және қатаң тамақтанусыз артық салмақты кетірудің тәсілдерін іздесеңіз, диетасыз салмақ жоғалту туралы кеңестерімізді зерттеп, асқазанды қысқа уақыт ішінде алып тастаңыз
Осы мақсатта біз сізге 30 күндік марафон жасадық, оған дәл сізге қажет жаттығулар кіреді, оларды бір ай бойы жасаңыз, содан кейін сіз іштей жалпақ ішесіз.