Диетасыз қалай арықтауға болады

Көптеген адамдар қосымша фунт жоғалту үшін мезгіл-мезгіл диеталармен шаршайды. Үмітпен біз жүзім немесе қырыққабат диетасына отырамыз, көптен күткен нәтижелерді көруді армандаймыз. Бекер. Денеге қосымша калорияларды жағу ғана емес, сонымен қатар оларды қабылдау қажет. Бұл мақалада біз диеталарсыз және ауыр жаттығуларсыз қалай салмақ жоғалтуға болатынын егжей-тегжейлі айтып береміз.

Диетасыз арықтауға бола ма?

Көптеген адамдар диетасыз салмақ жоғалтуға болады ма деп ойлайды. Иә мүмкін. Бірнеше қосымша фунт жоғалту үшін әртүрлі диеталармен өзіңізді шаршаудың қажеті жоқ. Нақты салмақ жоғалтуды бастамас бұрын, сіз өзіңізге нақты мақсаттар қоюыңыз керек. Өзіңізге «Мен салмақ жоғалтамын» деп айту жақсы, бірақ бұл сізге көп көмектеспейді. Аздап ауытқу бар. Сіз пілді қалай жеуге болатынын білесіз бе? Оны кішкене бөліктерге кесіп, бірте-бірте, баяу жеңіз. Бұл салмақ жоғалтумен бірдей.

Бірден 20 келіден арылуға тырыспаңыз. Мұндай мақсат шындыққа жанаспайды. Неғұрлым шынайы және сапалы мақсат қоюға тырысыңыз, мысалы, аптаның соңына дейін жарты келіден арылу. Бұл қиын емес сияқты, бірақ сіз бұл нәтижені бала сияқты қуана аласыз. Келесі аптада тағы бір фунт немесе тұтас килограмм қосыңыз. Осылайша бірте-бірте көздеген мақсатыңызға жетесіз.

Егер сіз әлі де уақытша диеталық шектеулердің біреуін пайдалануды шешсеңіз, Ladder диетасы тамаша нұсқа болады, өйткені. ол тек 5 күнге созылады және күн сайын диета күрт өзгеретін етіп жасалған.

Әлсірететін диеталардан аулақ болыңыз, олар белгілі бір тәуекелдерді тудырады және сыртқы келбетіңізге ғана емес, денсаулығыңызға да теріс әсер етуі мүмкін. Ең маңызды тәуекелдердің қатарына мыналар жатады:

• ағзадағы қоректік заттардың теңгерімсіз қабылдануы;
• ақуыз тапшылығы (бұлшықет массасының жоғалуы);
• көмірсулардың жетіспеушілігі (төмен энергия);
• диетада белгілі бір витаминдер мен минералдардың болмауы;
• йо-йо әсері;
• кейбір адамдар үшін диета метаболикалық бұзылуларға, анорексияға, булимияға, аштыққа және тіпті өлімге әкелуі мүмкін.

Дұрыс салмақ жоғалту үшін салмақты баяу жоғалту керек. Дене аптасына шамамен 0, 5-1 кг майды жоғалтуы мүмкін. Егер сіз салмақты тезірек жоғалтсаңыз (әртүрлі диеталар арқылы), онда сіз негізінен бұлшықет массасын және суды жоғалтасыз. Бұл салмақ жоғалту өте қажет емес. Өйткені диетаны аяқтаған кезде йо-йо эффектісі келіп, салмақ тез орнына келеді. Дене жаңбырлы күн үшін май қорын сақтайды.

Егер сіз бұрын әртүрлі диеталарда болсаңыз, артық салмақтан арылу қиынырақ болады, бірақ мүмкін емес ештеңе жоқ. Дұрыс және толық тамақтануды бастағаннан кейін дене барлық қажетті қоректік заттармен толтырылады, содан кейін дене майынан арыла бастайды.

Диетасыз салмақ жоғалтудың негізгі қағидасы

Диетасыз және физикалық белсенділіксіз салмақ жоғалтудың негізі екі ереже болып табылады - бұл дұрыс және теңдестірілген диета және аз мөлшерде калорияларды тұтыну. Адам тамақпен бірге алатын барлық энергияны психикалық және физикалық белсенділікке, ішкі органдардың дұрыс жұмыс істеуіне жұмсайтынын білу маңызды. Ал егер адам қабылдағаннан көп калория жұмсаса, онда ол жақсара бастайды. Сондықтан «диетасыз қалай салмақ жоғалтуға болады» деген сұраққа жауап қарапайым - тұтынылатын калория мөлшері күнделікті нормадан аз болуы керек.

Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, бірақ әр жолы сәтсіздікке ұшырасаңыз, тамақтану жөніндегі кеңесшімен кеңесіп көріңіз. Ол сізге мәзір жасайды және сіздің порцияларыңыз қаншалықты үлкен болуы керектігін және күнделікті мәзірге не қосу керектігін үйретеді. Сондай-ақ, сіз қандай тағамдар сізге жақсы екенін және қайсысынан бас тарту керектігін түсінесіз. Сонымен қатар, кейбір тағамдар метаболизмді тездетуге және артық майды жағуға көмектеседі.

Мәзір сіздің қажеттіліктеріңізге сай болуы керек. Интернетте және әртүрлі журналдарда кездесетін жалпы мәзірлерден сақ болыңыз. Олар сізге шабыт бола алады. Мұндай мәзірлерден, әдетте, жақсыдан гөрі зияны көп. Диетадағы энергия мөлшеріне назар аударыңыз. Егер сіз жүз килограмм салмақ болсаңыз, онда 4-5 мың кДж сізге әрең жетеді. Сондай-ақ, егер сіз жаттығу жасасаңыз, сізге көбірек энергия қажет болады. Дұрыс тамақтану жөніндегі кеңесші мұны ескеруі керек. Сізге не көмектесе алады:

• не жейтініңізді қадағалаңыз (бұл қаншалықты және қалай жейтініңізді түсінуге көмектеседі);
• телефоныңызға шамамен жарты сағатта немесе сағат сайын еске салғышты орнатыңыз. Дабыл соққан сайын бір стақан су ішіңіз. Бұл сізге ішу балансын сақтауға көмектеседі;
• Сіз сияқты артық фунттан арылғысы келетін пікірлес адамды табыңыз. Салауатты бәсекелестік әрқашан құпталады, әсіресе егер сіз шыдамды болсаңыз, темірдей ерік-жігеріңіз болса және сіз бас тартпайтыныңызға сенімді болсаңыз;
• аптасына бір рет өзіңізге «чит миль» деп аталатын тағамды дайындаңыз - бұл пирогтың немесе торттың бір бөлігін алуға болатын күн;
• күн сайын өзіңізді өлшемеңіз;
• көп ұйықтауға тырысыңыз (кем дегенде 6 сағат). Дене демалу мен релаксацияны қажет етеді.

Аштықсыз қалай арықтауға болады

Денсаулыққа және диетаға зиянсыз салмақ жоғалтуға болады. Бірақ бұл процесс кез келген диетаға қарағанда сәл баяу болатынына дайын болыңыз. Дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікті сақтау қиын болуы мүмкін, әсіресе бұрын онымен айналыспағандар үшін. Дегенмен, калорияларды тұтынуды азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше дәлелденген әдістер бар.

Барлық осы әдістердің әсері клиникалық зерттеулермен расталды:

• Тамақты мұқият шайнаңыз және баяу жеңіз. Сіздің миыңызға дененің толық екендігі туралы ақпаратты өңдеу үшін уақыт қажет. Тамақты баяу шайнасаңыз, баяу жейсіз. Бұл тұтынылатын тағамның жалпы мөлшерін азайтуға, сіз тойып, порцияңыздың азаюына әкеледі. Салмақ, сондай-ақ сіз қаншалықты жылдам тамақтанатындығыңызға әсер етеді;
• Қалаусыз тағамды кішірек табақтарда ұсыныңыз. Бүгінгі тәрелкелер ата-әжелеріміз бен ата-әжелеріміз қызмет еткеннен гөрі үлкенірек. Өте өкінішті, өйткені кішірек тарелкалар кішкене бөліктерді жеуге көмектеседі. Үлкен тәрелкелердегі тағам жеткіліксіз болып көрінеді, және біз көбінесе табаққа мүмкіндігінше көп салып, осылайша тұтынылатын калорияларды көбейтеміз. Сіз бұл психологиялық трюкті өз игілігіңіз үшін пайдалана аласыз. Үлкен тәрелкелерге пайдалы тағамды, ал кішкентайларға зиянды тағамды беру жеткілікті;
• қызыл тәрелкелерде қалаусыз тағамдарды беріңіз. Бұл трюк ерекше. Қарама-қайшылық мынада, қызыл тәрелкедегі тағам аз тұтынылады, өйткені адамдардың көпшілігі қызыл түсті қызыл ТОҚТАТУ белгісімен және басқа да ескерту белгілерімен байланыстырады. Сіздің күнделікті өміріңіздегі қызыл табақтар зиянды тағамды тұтынуды азайтуға көмектеседі;
• Қажетсіз тағамдарды көзіңізден аулақ ұстаңыз. Жақында жүргізілген бір зерттеуде, жоғары калориялы тағамдар көзге көрінетін жерде болғанша, барлық үй шаруашылықтары олардан өте алмайтыны анықталды;
• жеткілікті протеинді жеу. Бұл зат аппетитке толығымен әсер етеді. Протеин толықтық сезімін арттырады, аштық сезімін азайтады, осылайша аз калорияларды тұтынуға көмектеседі. Мұның себебі ақуыздың аштық пен қанықтыруды реттеуде маңызды рөл атқаратын гормондарға әсері болуы мүмкін, мысалы, грелин (аштық гормоны) немесе энтероглюкагон. Бір клиникалық студияның зерттеулері күнделікті калориясын ақуызға ауыстырған адамдар 12 апта ішінде 5 кг жоғалтқанын растады. Таңертеңгілік асқа жарма немесе басқа көмірсулар жесеңіз, онда ақуызы жоғары басқа таңғы асқа ауысу керек, мысалы, жұмыртқа. Тағы бір клиникалық зерттеу таңғы асқа жұмыртқаны кез келген түрде жеген артық салмағы бар әйелдер таңғы асқа жарма жейтіндерге қарағанда түскі асқа аз калория жейтінін көрсетті. Бұл бәрі емес, өйткені таңғы асқа жұмыртқа жеген әйелдер түскі ас кезінде ғана емес, сонымен қатар келесі 36 сағатта тамақпен бірге аз калорияларды қабылдады. Ақуызға бай тағамдардың мысалдарына тауықтың төс еті, балық, грек йогурты, квиноа немесе бадам жатады;
• диеталық талшыққа бай тағамдарды тұтыныңыз. Мұндай тағамдар қанықтыру сезімін арттырады;
• көбірек су ішіңіз. Ішу әдеттері аз тамақтануға көмектеседі. Бұл әр тамақ алдында бірден су ішсеңіз ғана жұмыс істейді. Кейбір зерттеулер тамақтанудан жарты сағат бұрын жарты литр судың аштықты азайтатынын және калорияларды тұтынуды шектеуге көмектесетінін көрсетеді. Тамақтану алдында су ішкен клиникалық зерттеулерге қатысушылар тамақ алдында ішпегендерге қарағанда 44% артық салмақ жоғалтты;
• тамақ кезінде гаджеттерді пайдаланбаңыз. Тамақтанатын нәрсеге назар аудару калория тұтынуды азайтуға көмектеседі. Тамақтану кезінде теледидар көретін немесе компьютерлік ойындар ойнайтын адамдар көбінесе олардың қаншалықты жегеніне назар аудармайды және бұл көбінесе шамадан тыс тамақтануға әкеледі;
• Диетаңыздан қантты газдалған сусындарды алып тастаңыз. Қант – ең ауыр тамақ күнәларының бірі. Лимонад, кола сияқты қантты сусындар әртүрлі аурулардың қаупін арттырады;
• фастфуд пен бистродан бас тартуға тырысыңыз. Менің ойымша, үйде дайындалған тағам сіздің денеңізге ұсына алатын ең жақсы нәрсе екенін ешкімге еске салудың қажеті жоқ. Егер сіз тамақ дайындауда тәжірибеңіз болмаса, ренжімеңіз. Бүгінгі күні Интернет дәмді тағамдарды дайындауға және диетаны әртараптандыруға көмектесетін бейне рецепттерге толы. Дәмді және пайдалы тағамдармен жұмыс істеу үшін өзіңізбен бірге түскі ас қораптарын алыңыз;
• баспалдақпен көтерілу. Бұл бірінші қабатта тұрмайтындарға қатысты. Тіпті эскалаторлары бар сауда орталықтары үшін де ерекшелік жоқ.

Әдемі фигураның басты жауы - стресс. Ұйқының болмауы, үнемі толқу, жұмыс, үй шаруасы. Біздің дене стресске шамадан тыс жүктеме арқылы жауап береді. Спортсыз және диетасыз салмақ жоғалту үшін өміріңізде стресс мөлшерін шектеу керек. Көбірек ұйықтаңыз. Кейбір зерттеулер 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдардың артық салмақ алу қаупі жоғары екенін көрсетеді. Массажистке барыңыз, шаштаразға барыңыз, маникюр жасаңыз, айтпақшы, сізді бақытты сезінетін нәрсені жасаңыз.

Кез келген салмақ жоғалтудың екі жағы бар. Біреуі не жейтініңіз, екіншісі - қалай қозғалатыныңыз. Тұрақты жаттығулар фигураға ғана емес, жалпы денсаулыққа да пайдалы. Егер сіз күн сайын 1000 қадам жасасаңыз (немесе баламалы физикалық белсенділікпен айналыссаңыз), көп ұзамай сіз мүлдем басқаша сезінесіз. Сіз жаяу жүруден бастай аласыз. Өзіңізге педометр алыңыз немесе ұялы телефон қолданбасын орнатыңыз және қаншалықты қозғалғаныңызды көріңіз. Басқа спорт түрлерінен де қорықпаңыз. Бұл жүгіру, велосипед тебу немесе басқа нәрсе болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, егер сіздің белсенділігіңіз тым қарқынды болмаса, майды жағу жақсы орындалады. Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 60-70% шамасында болса, май жағылады. Жаттығуларды орындау кезінде тым көп емес, тым аз болмауы керек екенін ескеру керек.

Егер сіз жүгірсеңіз, тыныш және тыныссыз жүгіру үшін оны спринтке ұқсатпауға тырысыңыз.

Өмір салтыңызды өзгертіңіз

Көрінетін және қалаған нәтижелерге қол жеткізу үшін әдеттегі өмір салтыңызды өзгертуден бастаңыз. Тұрақты тамақтануға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты және теңдестірілген диета біздің салмағымызға өте маңызды әсер етеді. Әр 2-3 сағат сайын кішкене бөліктерде тамақтанатын болсаңыз, осылайша аштық сезімін азайтуға болады және артық тамақтанудың қажеті жоқ.

Егер сіз ұзақ уақыт бойы қосымша фунттан құтылғыңыз келсе және дұрыс тамақтанудың барлық негізгі ережелерін сақтауға тырыссаңыз, бірақ бәрі сәтсіз болса, дәрігермен кеңесіңіз. Артық салмақ көбінесе белгілі бір аурулардың белгісі болып табылады.

Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы - дұрыс тамақтану мен жаттығулардың (дене белсенділігінің ақылға қонымды деңгейі) үйлесімі. Аптасына кемінде 3 рет 45 минут жаттығу жасаңыз. Егер сіз дұрыс тамақтану негіздерін игеріп, күнделікті физикалық белсенділікке үйренсеңіз, сізде салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар жаңа салмақты сақтауға үлкен мүмкіндік бар.