Жақында дұрыс тамақтану тақырыбында көбірек әңгімелер болды. Диетадан айырмашылығы, бұл тәсіл салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар өмір салтын толығымен өзгертуге, ас қорыту жүйесін қалыпқа келтіріп, денсаулықты жақсартады. Егер сіз кезеңдерде әрекет етсеңіз, онда сіз бөлшектеуден аулақ болыңыз және сіз қосымша фунт ешқашан қайта оралмайтындығына сене аласыз.
Әйелге немесе еркекке салмақ тастау керек: тамақтануды қайда бастау керек?
Бірінші кезең теңдестірілген диетаны баптауға, денені тазартып, одан да көп фунтты тастауға мүмкіндік беретін қарапайым ұсыныстарды сәйкестендіруді қамтиды.
«Азық-түлік қоқысы» алып тастаңыз: бұл нені білдіреді?
Ең алдымен, сіздің мәзіріңізден пайда көрмейтін «тағамдық қоқысты» толығымен алып тастау керек:
- ұннан жасалған нан өнімдері / с;
- шұжық, жартылай - ет алынған өнімдер;
- сода, тәтті оралған шырындар;
- кетчуп, майонез және басқа да дайын тұздықтар;
- қант және кондитерлік өнімдер;
- FastFood (гамбургер, чиптер, картоп, түрлі тағамдар және т.б.).
Бұл өнімдердің барлығы аз тағамдық құндылыққа ие, сондықтан олар ағзадағы маңызды заттардың жетіспеушілігін тудырмайды. Сонымен қатар, мұндай тамақ жоғары калория құрамымен сипатталады және май кен орындарының қарқынды қалыптасуына әкеледі. Сонымен бірге, адам толық кешкі асқа, сонымен қатар, ол жоспарлағаннан көп жейді.
Алкогольді ішімдіктерді қоспаңыз: бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Сіз ұзақ уақыт бойы күшті сусындарды қолданудан зиян бар-жоғ болса, бұл ақылға қонымды шектеулер байқалған жағдайда. Бірақ ПП-ға ауысуды шешкеннен кейін, кем дегенде, дене салмағы қалыпты жағдайға дейін алкогольден мүлдем бас тарту керек.
Мұның жақсы себептері бар:
- Зерттеулер алкогольге тәбетті басқаратын нейрондарда әрекет ететінін растады, бұл қатты аштық тудырады;
- Тіпті күшті сусындар да аз мөлшерде сусындар адамды зиянды өнімдерді жеуге тыйым салмағаны туралы ұмытып кетуге ықпал етуі мүмкін;
- Алкоголь денеде суды кешіктіреді, оның арқасында сіз бақылау кезінде сіз «көлемді» байқауға және мотивацияны жоғалтуға болады;
- Алкогольді ішімдіктермен бірге тұтынылатын жеңіл тағамдар мен жеңіл тағамдар жоғары калория құрамына ие;
- Этил алқасы салмақ жоғалтудың алдын алатын метаболизмді баяулатады.
Салмақ жоғалту үшін сіз ішу режимін құруыңыз керек
Дұрыс тамақтануды дұрыс шешіп, сіз өзіңізді жеткілікті көлемде таза су ішуді үйретуіңіз керек. Сұйықтық тәбетті басады және артық тамақтануға көмектеседі. Сонымен қатар, ағзаға кіретін су маңызды процестерге, соның ішінде майлардың ыдырауына қатысады.
Күніне 1,5-тен 2 литр су ішіңіз (6-8 стакан 250 мл). Алдымен бұл қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ содан кейін ол пайдалы әдетке айналады.Сұйықтықты күн ішінде аздап пайдалану маңызды:
- 250 мл таңертең оянғаннан кейін;
- Әр тамақтан 250 мл жарты сағаттан жарты сағаттан жарты сағаттан кейін;
- Оқудан бұрын және одан кейін 250 мл;
- Ұйықтауға бір сағат бұрын 250 мл.
Су ішу керектігін ұмытпау үшін телефоныңызға арнайы тегін қосымшалардың бірін қоюға болады.
Оны PP-ге отыру үшін пайдалану үшін режимді қамтуы керек?
Бұл режимге дейін тамақтануды талап ететін ең қиын, бірақ маңызды қадамдардың бірі:
- 7 сағат - керемет таңғы ас;
- 10 сағат - алғашқы тағамдар;
- 13 сағат - түскі ас;
- 16 сағат - екінші тағамдар;
- 19 сағат - кешкі ас;
- 21 сағат - сүзбе немесе кефир.
Уақыт таңертеңгі сағат 6-да, таңертеңгі сағат 6-да және кешкі 10-да төсекке дейін көрсетіледі. Сіз режимді өз жоспарыңызға сәйкес оңай реттеуге болады.
Екі тамақтың арасындағы үзіліс 4 сағаттан аспауы керек.
Бір бөліктің салмағы-200-250 г. Бұл энергетикалық қағидат метаболизмді тездетеді, күн бойына күш-жігерді және күш-жігердің артуына мүмкіндік береді.
Өмір салты мен мәзірдің өзгеруін қалай реттеуге болады?
Егер мақсат тек салмақ жоғалтпаса ғана емес, сонымен қатар нәтижесінде пайда болған нәтижені өмір бойы сақтап қалса, сіз тамақтың әдеттерін өзгертуіңіз керек. PP-ге ауысуды шешкен көптеген адамдар салмақ жоғалтқан кезде, тез тамақтану және басқа да зиянды өнімдер қайтадан жей бастайды. Бұл тәсіл сөзсіз салмақ тербелістеріне және денсаулығының нашарлауына әкеледі. Килограммдар кетеді немесе қайтадан оралады.
Дұрыс тамақтану - бұл уақытша шара емес, өмір жолы!
Қатаң диетада отыру сонымен қатар салмақты жоғалтуды бастаудың ең қолайлы шешімі емес, өйткені диетаның калориялы құрамының 3-4 аптадан асатын калория мөлшерінің күрт төмендеуіне төтеп беру өте қиын.
Кейбіреулер осы кезең ішінде 3-5 кг аралығында болады, бірақ бұл салмақтың көп бөлігі майлы тін емес, бірақ тұздалған және тәттілерді қолдануды шектеу кезінде денені тастап кетеді. Дене калория жетіспеушілігіне тез бейімделеді және кәдімгі диетаға оралғаннан кейін майды тезірек жинай бастайды.
Дәл қазір диетаны тастап, дұрыс тамақтану ұсынылады. Өмір салтын өзгерту оңайырақ, ал салмақ тербелістерінен туындаған заттар мен денсаулыққа қатысты күрделі мәселелер әлі де жоқ.
Дұрыс тамақтануға қалай ауысу керек?
Сіз екінші сатыдан бірінші кезеңді біріншіден басталып, бір ай өткеннен кейін де, диетаны түзету үшін шешім қабылданғаннан кейін бірден бастауға болады. Қазіргі уақытта сіз өнімді мұқият таңдап, ризашылықпен байланыстырыңыз. Сонымен бірге, пайдалы әдеттер сатып алынады, бұл абзацтарға ауысуға көмектеседі.
Күрделі көмірсулар жеп, тізім жасаңыз
Салмақ жоғалтуға тырысатын адамдар кез-келген көмірсулардан аулақ болу керек деп ойлау қате. Күрделі көмірсулар - бұл диетаның негізгі құрамдас бөліктерінің бірі, ол миға қанықтыру сигналын береді. Олар денеде ұзақ уақыт бұзылады, қандағы қантқа апармайды және ұзақ уақыт бойы қанықтыруға мүмкіндік береді.
Күрделі көмірсулар мыналарды қамтиды:
- қоңыр күріш;
- тұтас дәндер;
- қатты сорттар бидайынан алынған макарон бұйымдары;
- қара бидайдан немесе бүкіл-граннан жасалған нан;
- тамырлар;
- көкөністер;
- бұршақ дақылдары.
Қарапайым көмірсулардың қолданылуын, керісінше, азайту керек.
Олар мұндай өнімдерде бар:
- кондитерлік өнімдер;
- Ақ ұнды пісіру;
- кептірілген жемістер;
- ақ күріш;
- тәтті жемістердің кейбір сорттары;
- Биіктің ұнынан жасалған макарон;
- бал және т.б.
Қарапайым көмірсулар тез сіңеді, инсулин секіреді, ол тез құлап, аштықты тудырады. Адам қайтадан жейді, ал калория жұмсалған жоқ.
Пісіру процесіне жақындаңыз
Бұл кезеңде сіз екі ереженің сақталуына назар аударуыңыз керек:
- Мұнайға қуырылған өнімдерден бас тарту.Мұндай тамақ көп калориялы, холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек пен қан тамырларының патологиясын дамыту ықтималдығын арттырады. Тағамды қуырмағаныңыз жөн, бірақ қайнату немесе табиғи дәмдеуіштермен пісіру жақсы. Қажет болған жағдайда, мысалы, қуырылған жұмыртқалар дайындаңыз, сіз сізге майсыз жұмыс істеуге мүмкіндік беретін антигеюға қарсы табаны қолдануыңыз керек.
- Өсімдіктің жылу өңдеуін азайтыңыз. Дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерді дайындау барысында талшық жойылады. Бұл компонент қандағы қантты азайтады, ас қорыту жүйесін ынталандырады, аштықты ұзақ уақыт кетеді.
Мысалы, қайнатылған сәбіз - бұл қарапайым көмірсулар, және шикі - талшықтың пайдалы көзі. Әрине, кейбір көкөністерді, мұздатылған өнімдер мен дәнді дақылдарды дайындаған кезде, сіз тамақ пісірмей жасай алмайсыз. Бұл жағдайда, тағамның картопқа айналмауын, талшықтан толықтай жоқтығына көз жеткізу керек.
Күндіз не жеуге болатынын біліңіз
PP көмегімен сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек:
- Таңғы ас үшін күрделі көмірсулар мен аздап ақуызды қолдану пайдалы. Өзіңізді таңертең ботқа үйреніп алу керек.
- Түскі аста дене күрделі көмірсулар, сонымен қатар көкөністер мен ақуыздар қажет. Жақсы нұсқа - бұл көкөніс салаты / бу көкөністері / бу көкөністер +, пісірілген немесе бүйір тағамы бар ет / балыққа дайындалған.
- Керемет кешкі ас - бұл құс / балық / тауық жұмыртқасы + көкөністер.
- Күндізгі уақытта қолданылатын көмірсулардың саны таңертең таңертең азаяуы керек, ал ақуыздар санын, керісінше арттыру керек. Бұл көмірсулар бізге қуат беретініне байланысты, ал ақуыздар түнде пайда болатын тіндердің регенерациясына ықпал етеді.
- Тағамдарда ақуыздар мен көмірсулар кіргені жөн.
- Түстен кейін (16 сағаттан кейін стандартты кестеден кейін), жемістер мен тез көмірсулар жеу қажет емес. Ерекше жағдай ретінде сіз жасыл алма ләззат ала аласыз.
- Ұйыққа жатқа бармай, аштықты сезінбестен, сіз төсекке барардан бір стакан стакан ішуге немесе сүзбе ішуге болады. Ұйықтауға дейін май тағамдары мен көмірсулар ұсынылмайды.
Физикалық белсенділікті ұйымдастырыңыз: ол не болуы керек?
Сөзсіз өмір салты сөзсіз денсаулық жағдайының нашарлауына әкеледі. Физикалық белсенділіктің жетіспеушілігімен бұлшықеттер әлсіз және атрофияға айналады, 
Және сүйек тінінің массасы азаяды. Нәтижесінде, мысалы, патологиялар:
- сколиоз;
- остеопороз;
- Жүрек-қан тамырлары аурулары және т.б.
Дене шынықтыруды қамтамасыз ету үшін залға жазылым сатып алудың қажеті жоқ. Мүмкін:
- Жаттығу;
- йогамен айналысу;
- Спорт ойындарына қатысу;
- Велосипедпен жүгіріңіз.
Бастау үшін, күніне 15-20 минут жаттығуға жеткілікті, содан кейін бұл уақытты көбейтуге, сіздің әл-ауқатыңызға назар аударуға болады.
Физикалық күшке қарсы көрсетілімдер болған кезде (мысалы, артық салмақ 30 кг-нан асады), сіз күніне жарты сағат серуендеуден бастауыңыз керек. Алдымен күн сайын 5 мың қадамды алу керек, содан кейін смартфонға арналған арнайы қосымшада 7 күн сайын 1 мың қадам қосыңыз.
Стресті және ұйқының болмауын алып тастаңыз
Салмақты жоғалту процесінде ұйқының рөлі бағаланбайды. Қанда қан жетіспеген жағдайда, майдың жануына жол бермейтін кортизолдың гормондық стресс деңгейі жоғарылайды. Сонымен қатар, кортизол май қабатының жинақталуын, әсіресе белдеге көмектеседі.
Стресс гормонының концентрациясы кофеин сусындарын шамадан тыс тұтыну, психологиялық және физикалық артық жүктемелермен артуы мүмкін.
Көптеген адамдарға дұрыс тамақтануға көшу мүмкін емес сияқты. Бірақ егер сіз өз мақсатыңыздан шықпай-ақ ретпен әрекет етсеңіз, сіз жаман әдеттерден біртіндеп, денсаулығыңыз бен келісіміңізбен қадам жасай аласыз.