Аптасына дұрыс тамақтану, салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағам мәзірі

20 Қараша 2023

Айнадағы көрінісіне қанағаттанатындар аз. Диеталар сіздің сыртқы келбетіңізді және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Грек тілінен аударғанда диета диета, өмір салты деп аударылады.

Сұлулық пен денсаулықты сақтау үшін көптеген диеталар әзірленді. Бірақ салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану аптасына мәзірді өзіңіз жасау оңтайлы.

Рецепттері бар үлгі мәзірлер өнімдерді таңдауда, диетаны ұйымдастыруда және тағамды тұтыну режимінде шарлауға көмектеседі.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану: жалпы ережелер

Адам артық салмақты бірте-бірте жинайды, одан да әдістемелік түрде құтылу керек. Салмақты жоғалтқан кезде дене стрессті бастан кешіреді. Негативтерді азайту үшін дұрыс тамақтану қажет.

Режимді сақтау. Тағам тамақтану арасында 3-4 сағат аралықпен белгілі бір сағаттарда қабылданады.
Көбірек сұйықтық ішіңіз. Су метаболизмді жылдамдатады, токсиндерді кетіреді және тағамның сіңуіне ықпал етеді.
Түрлі диетаны жеңіз. Диета құрамында ақуыздар, көмірсулар, липидтер, витаминдер және минералдар бар тағамдарды қамтиды.
Теңгерімді диета. Мәзірді құрастыру кезінде BJU пропорциялары сақталады. Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді тұтынуды арттырыңыз. Өсімдік өнімдері витаминдер мен талшықтарға бай, олар маңызды микроэлементтерді жоғалтпай денені тазартуға көмектеседі.
Калорияларды санау. Зиянсыз салмақ жоғалту үшін әйелдер үшін ұсынылатын тәуліктік калория мөлшері - 1300, ерлер үшін - 1600.
Жануарлардың майлары мен жылдам көмірсулардың тұтынылуын азайту. Қоректік заттардың осы түрлерін теріс пайдалану семіздік пен эндокриндік патологиялардың даму қаупін арттырады.
Алкогольден бас тарту. Алкоголь физикалық және психикалық денсаулықты бұзады.

Дұрыс тамақтану: салмақ жоғалтуға арналған тағамдардың тізімі

Салауатты диета тек пайдалы тағамдарды қамтиды. Көкөністер мен жемістердің құрамындағы витаминдерге назар аудармаңыз. Мәзірде қалыпты өмірге қажетті барлық қоректік заттар болуы керек.

Дұрыс өнім тізімі:

су, күніне шамамен 1, 5 литр тұтыныңыз + сұйық тағамдар (сорпалар);
ет: диеталық құс еті, сиыр еті, бұзау еті;
балық: теңіз басы, балық, лосось;
теңіз өнімдері: кальмар, мидия;
бөдене және тауық жұмыртқасы;
жарма: қарақұмық, булгур, күріш;
бұршақ дақылдары;
сүт қышқылы бактериялары қосылған сүт өнімдері: ашытылған пісірілген сүт, йогурт, айран;
бау-бақша дақылдары, тамыр дақылдары;
ағаштардың, бұталардың жемістері;
жасыл желек;
жаңғақтар, тұқымдар шектеулі.

Тізім кең, әртүрлі тағамдарды дайындауға болады. Күнделікті рационға өсімдік және жануар тектес тағамдар мен витаминдер кіреді.

Көбірек пайда алу үшін көкөністер мен жемістерді маусымда тұтынуға тырысыңыз.

Салауатты тамақтану мәзірін жоспарлау

Диетаны қайта қарау сіздің өмір салтыңызды өзгертуді білдіреді және олар болашақта ұстанатын жоспар құруды талап етеді.

Тәулік режимі. Адамдар көптен бері тұрып, күннің көзімен ұйықтамаған. Ерлер мен әйелдердің айтарлықтай жоғары пайызы түнде жұмыс істейді. Сондай-ақ «үкі» және «тарқа» бар. Бұл факторлар таңғы және кешкі ас кестесінде негізгі болып табылады.
Диета. Дұрыс тамақтану мәзірін жасамас бұрын, мақсатыңызды шешу керек. Салмақты түзету үшін бір диета бар, ал денсаулықты сақтау үшін екіншісі. 5 кг-нан артық салмақ жоғалту қажет болса, мәзір шектеулі, бірақ күрт емес.
Көрнекі жоспар. Диета сағат бойынша аптаға жоспарланған. Кестеге мәліметтерді енгізу ыңғайлырақ. Бұл сапа мен санды бақылауға мүмкіндік береді. Ең оңай жолы - арнайы қосымшаны жүктеп алу.
Тегіс ауысу. Өзгерістер кедергісіз жүзеге асырылады. Өткір калория шектеулері көбінесе керісінше нәтиже береді. Қоректік заттардың жетіспеушілігі болған кезде дене майлы шөгінділер түрінде қор жасайды. Бірінші аптада зиянды тағамдарды алып тастау жеткілікті.

Ерлерге арналған апталық мәзір: ерекшеліктері

Ерлердің көпшілігі спортпен айналысады немесе спортзалға барады. Жүктемелердің жоғарылауы және анатомиялық ерекшеліктер диетаға әсер етеді.

Дене белсенділігінің дәрежесі - аптаға ерлер мәзірін жасау кезінде ескеру қажет бірінші нәрсе.

Құрастырылған мәзірде әртүрлі өнімдер болуы мүмкін, бірақ диета келесі талаптарға сай болуы керек:

Таңғы ас. Ерлерде энергия тұтыну әйелдерге қарағанда орта есеппен 1/3 артық. Таңертеңгілік ас денені «іске шығарады». Ер адамның таңғы ас толық болуы керек. Құрамында жануарлар ақуыздары, моли- және моносахаридтер, липидтер. Соңғысы энергияны қамтамасыз етеді.
Кешкі ас - маңызды бизнес. Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын кешкі асты ішіңіз. Өнімдердің жиынтығы мен калория мөлшері бірқатар факторларға байланысты. Қарқынды кешкі жаттығулар кезінде сіз жұмсалған ресурсты толтыруыңыз керек - ақуыз мен көмірсуларды (негізінен дисахаридтер мен полисахаридтер) дұрыс арақатынаста жеңіз.
Протеинді қабылдауды қатаң есептеу. Ақуыз - ұлпалардың құрылыс материалы. Күшті секс оны әйелдерге қарағанда көбірек тұтынуы керек. Бірақ артық ақуыз несеп қышқылының түзілуінің жоғарылауына және нәтижесінде бүйрек пен буындардың патологиясына әкеледі.
Майлар. Липидтер стероидтердің түзілуінде маңызды рөл атқарады. Ерлерге арналған күнделікті норма барлық тұтынылатын қоректік заттардың 25-30% құрайды. Сонымен қатар, өсімдік майларын тұтыну барынша азайтылады. Олардың құрамында простата аденомасының даму қаупін арттыратын α-линол қышқылы бар.
Витаминдер мен минералдар. Мырыш пен йод ерлер денсаулығы үшін маңызды.

1500 ккал үшін аптасына салмақ жоғалтуға арналған шамамен мәзір

Бір апта бойы салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды ұйымдастыру олардың калориялық мазмұнына негізделген тағамдарды таңдауды қамтиды. Тәулігіне 1500 ккал қабылдау салмағын жоғалтқысы келетін ерлерге немесе пішінді сақтағысы келетін әйелдерге қолайлы. Диета қатаң емес, ұзақ уақыт қолдануға жарамды. Егер сіз калорияларды дұрыс есептесеңіз, 7 күнде 3 кг-ға дейін арықтауға болады.

Дүйсенбіден емес, ертеңнен бастап дұрыс тамақтануды бастау керек!

Бір аптаға арналған диета үлгісі:

күндер	таңғы ас	кешкі ас	кешкі ас
I	омлет, күріш ботқасы	сорпа, пісірілген төс	лосось, айран қосылған буға пісірілген картоп
II	сұлы жармасы, ірімшік, кофе	саңырауқұлақ сорпасы, қарақұмық, нан	сүзбе, йогурт
III	ірімшік, йогурт, мюсли	бұрышпен пісірілген форель	шөптермен спаржа, ашытылған пісірілген сүт
IV	теңіз балдыры салаты, шай	Тұздалған тұздық, спагетти	қайнатылған кеуде, салат, шырын
В	қайнатылған жұмыртқа, қарақұмық	кептірілген жемістермен, күрішпен пісірілген еддок	сүзбе, алма
VI	сұлы жармасы, сүт қосылған шай	баклажан және қызанақ бұқтырмасы	йогурт, ананас
VII	сүзбе, апельсин	бұршақ сорпасы, пісірілген күркетауық	винегрет, шырын

Рецепттері бар аптаға арналған диеталық мәзір (үстел).

Диеталық тамақтану жануарлардан алынатын өнімдерді шектеулі тұтынуды қамтиды. Салмақты жоғалтуды жеделдету үшін күнделікті калорияны 100 ккал азайтыңыз. Интернеттегі калькулятордың көмегімен энергия құнын дәл есептеуге болады.

апта күндері	таңғы ас	кешкі ас	кешкі ас
дүйсенбі	алма, 2 бөлке нан	көкөніс пюресі сорпасы, буға пісірілген картоп	ветчина, грейпфрут
сейсенбі	йогурт, ірімшік, шай	майсыз қызылша сорпасы, қайнатылған күріш	буға пісірілген балық, көкөніс шырыны
сәрсенбі	мюсли, банан	арпа ботқасы, қайнатылған бұзау еті	жаңа піскен көкөніс салаты, шай
бейсенбі	йогурт, майы аз қатты ірімшік	көкөніс сорпасы, алма	буға пісірілген түсті қырыққабат
жұма	жүгері үлпектері, шырын	картоп котлеттері, нан	айран, құлпынай
сенбі	шөптермен омлет, цикорий	тілапия котлеттері, қияр, бұрыш	Ряженка, сұлы печеньесі
Жексенбі	көкөніс кәстрөлі, шай	қымыздық сорпасы, күркетауық еті	ірімшік, қияр

Диеталық тағамдар қарапайым және тез дайындалады. Картоп котлеттері барлық отбасы мүшелеріне ұнайды.

Бір апта бойы салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі

Апта бойына дұрыс тамақтану мәзірін жасау кезінде сіз екі негізгі мақсатты ұстануыңыз керек: диетаңыздан жоғары калориялы тағамдарды алып тастау арқылы салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын жасау және денені пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз ету. Күнделікті дұрыс тамақтанудың негізі ақуызға (ет, балық, сүзбе) бай тағамдар болуы керек, олар метаболизмді ынталандырады және маңызды аминқышқылдарының құнды көзі болып табылады.

Сондай-ақ майлы тіндердің жиналуын тудырмай, денені энергиямен қамтамасыз ету үшін тек күрделі көмірсуларды (тұтас дәнді және крахмалды емес көкөністерді) тұтыну ұсынылады.

Диеталық мәзірден қарапайым көмірсуларды алып тастау керек, бұл аштықтың тез басталуын, салмақтың өсуін және тұрақты шаршау сезімін тудырады.

Өсімдік пен жануар тектес қаныққан майларға артықшылық беру керек (тәулігіне 30 грамнан көп емес), өйткені май қышқылдарының жетіспеушілігі метаболизмді баяулатады, әйел жыныстық гормондарының өндірісін азайтады және етеккір циклінің бұзылуына әкеледі. Сау майлардың көздеріне жаңғақтар, күнбағыс тұқымдары және майлы балықтар жатады.

Негізгі принциптер

Мәзірден тыйым салынған тағамдар мен сусындарды алып тастаңыз.
Күніне судың оңтайлы мөлшерін ішіңіз (1 кг салмаққа 30 мл).
Күнделікті калориялық тұтынуды сақтаңыз (1200 ккал-дан 1600 ккал-ға дейін). Тағамдардың энергетикалық құндылығын есептеу үшін сіз калория кестесін пайдалана аласыз.
Күнделікті мәзірдегі BJU мөлшері 40-45% белоктар, 15-20% майлар және 30-40% көмірсулар болуы керек.
Табақ ережесін қолданыңыз: негізгі тағам бөлігінің жартысы көкөністер болуы керек, ал әрқайсысының төрттен бірі белоктар (ет, сүзбе) және көмірсулар (жарма) болуы керек.
Жемістерді 16. 00-ге дейін, ал рұқсат етілген тәттілерді (бал, кептірілген жемістер) 12. 00-ге дейін тұтыныңыз.
Артық тамақтанудан аулақ болыңыз, өйткені көбірек тамақ тұтыну күнделікті калорияның ұлғаюына әкеледі және салмақ жоғалту процесін баяулатады.
Қоректік заттардың дұрыс сіңуіне ықпал ету үшін тағамды баяу жеп, мұқият шайнаңыз.
Тұзды тұтынуды бақылаңыз, өйткені артық тұз ісінуге әкеледі.

Сіз не жеуге болады және не жеуге болмайды (үстел)

салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағамдар

Ұн өнімдері
Тұтас дәнді бидай, қара бидай, қарақұмық, бадам, қантсыз сұлы ұнынан пісіру	Жоғары сортты бидай ұнынан жасалған ақ нан, тәтті тоқаштар
Ет
Майсыз шошқа еті, қоян, сиыр еті	Майлы шошқа еті, сиыр еті. Шұжықтар
Құс
Тауық, күркетауық	Үйрек, қаз
Балық және теңіз өнімдері
Код, хек, хум лосось, шортан, көксерке, кефаль, қызғылт лосось, тунец, скумбрия, майшабақ, форель, майшабақ, поллок. Теңіз балдырлары, асшаяндар, устрицалар	Тұздалған, ысталған балық, консервілер, краб таяқшалары
Жұмыртқа
Қатты пісірілген, омлет түрінде, ыдыс-аяқтың бөлігі ретінде
Сүт өнімдері
Сүзбе (майлылығы 1-8%), айран, йогурт, майы аз қаймақ	Майлы сүзбе, қаймақ, қаймақ. Дүкеннен алынған қоспалары бар йогурттар, глазурленген ірімшік
Дәнді дақылдар
Жасыл және қоңыр қарақұмық, булгур, інжу арпа, Артек жармасы, сұлы жармасы, қоңыр күріш. Бұршақ, ноқат, мош, жасымық, бұршақ	Жедел сұлы жармасы, қант граноласы, ақ күріш, жарма
Мұнай
Зәйтүн, зығыр, кокос, күнбағыс және басқа да өсімдік майларының түрлері. Май және май	Маргарин, майонез
Көкөністер
Қияр, қызанақ, сәбіз, пияз, ақ қырыққабат, қызыл қырыққабат, қытай қырыққабаты, гүлді қырыққабат, баклажан, авокадо, кәді, болгар бұрышы, шпинат, салат, шпинат, ақжелкен, аскөк. Қырыққабат	Сақтау. Пюре немесе қуырылған картоп
Жемістер
Алма, алмұрт, қара өрік, таңқурай, шие, құлпынай, шие, қарақат, тұт, шабдалы, апельсин, мандарин, грейпфрут, өрік, киви. Шектеулі: банан (күніне 1), жүзім
Кептірілген жемістер мен жаңғақтар
Жаңғақ, кешью, фундук, мускат жаңғағы, пісте, бадам (тәулігіне 20 г артық емес). Қара өрік, құрма, інжір, өрік, манго, кептірілген өрік (тәулігіне 25 г артық емес)	Жержаңғақ, мейіз және құрма көп мөлшерде
Десерт
Бал, құрма шәрбаты, тәттілендіргіштер, қара шоколад	Кондитерлік өнімдер, балмұздақ, тәттілер, сүт және ақ шоколад, печенье
Сусындар
Қара, жасыл, жалбыз, түймедақ шайы, кофе, цикорий, қантсыз арпа сусыны	Алкоголь, тәтті газдалған сусындар

Мәзірді қалай құруға болады

Тамақтану пайдалы болуы және салмақ жоғалтуға ықпал етуі үшін дененің физиологиялық қажеттіліктерін ескере отырып, аптаға мәзір жасаудың негізгі ережелерін сақтау маңызды:

тәулік бойына бөлінетін протеиннің күнделікті нормасын (бір килограмм салмаққа 1-1, 5 грамм) тұтыну;
таңғы асқа ұзақ уақыт қанықтыру сезімі үшін белок пен баяу көмірсулардан тұратын тағамдарды дайындау ұсынылады, мысалы, омлет пен ботқа, сүзбе салмасы бар сұлы жармасы және т. б. ;
түскі ас ағзаны витаминдер мен талшықтармен қамтамасыз ету үшін ақуыздан, көмірсулардан және жасыл көкөністерден тұруы керек;
тәуліктік тамақтану саны күнделікті режимге байланысты жеке есептеледі;
Аштық сезімінсіз тамақ жеуге болмайды, өйткені физиологиялық қажеттіліксіз тіпті пайдалы тағамдарды жеу артық тамақтануға әкеледі.

Апталық дұрыс тамақтану мәзірі

дүйсенбі

Таңғы ас: тұтас дәнді нан сэндвичі, пісірілген жұмыртқа, қатты ірімшік, сүт қосылған кофе;
Түскі ас: күркетауық котлеттері, бұқтырылған булгур, көкөністер, алма;
Түстен кейінгі тағамдар: жидектер қосылған сүзбе кастрюльі;
Кешкі ас: қияр мен қырыққабат қосылған тауық еті салаты.

сейсенбі

Таңғы ас: ірімшік торттары (қант орнына банан қосылған), қаймақ, шай немесе кофе;
Түскі ас: тунец салаты, банан;
Түстен кейінгі тағамдар: бауыр құймақтары, қызанақ пен қияр қосылған салат;
Кешкі ас: брокколи қосылған пісірілген лосось.

сәрсенбі

Таңғы ас: қара бидай наны, авокадо, ірімшік, сүт қосылған кофе;
Түскі ас: грильдегі күркетауық филесі, қайнатылған қарақұмық, жаңа піскен қияр, киви;
Түстен кейінгі тағамдар: тұтас дәнді ұннан жасалған лаваштағы көкөніс орамы;
Кешкі ас: сүзбе және протеинді кастрюль.

бейсенбі

Таңғы ас: тұтас дәнді құймақ, жидек қосылған сүзбе;
Түскі ас: тауық еті, қатты бидай макарондары, қызанақ пен ірімшік салаты, алмұрт;
Түстен кейінгі тағамдар: пісірілген алма мен шабдалы;
Кешкі ас: пісірілген асшаян, жұмыртқа, пияз және лимон шырыны қосылған салат.

жұма

Таңғы ас: қызанақ қосылған 3 жұмыртқа омлеті, жасыл шай;
Түскі ас: цуккини және болгар бұрышы, квиноа, шие қосылған пісірілген күркетауық;
Түстен кейінгі тағамдар: банан-сүзбе пюресі;
Кешкі ас: лосось және гүлді қырыққабат пирогы.

сенбі

Таңғы ас: ірімшік пен авокадо қосылған қара бидай наны сэндвичі, кофе;
Түскі ас: қайнатылған асшаян, қоңыр күріш, қытай қырыққабат салаты, алма;
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт пен жаңғақ қосылған сүзбе;
Кешкі ас: пісірілген шампиньондар, салат.

Жексенбі

Таңғы ас: сұлы майы, жаңғақ қосылған сүзбе;
Түскі ас: буға пісірілген тауық еті, көкөніс қосылған фунчоза, жемістер;
Түстен кейінгі тағамдар: жидектері бар грек йогурты;
Кешкі ас: галибут, салат.

Дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалтуға болады ма?

Негізінде дұрыс тамақтану денені қажетті заттармен қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін теңдестірілген диета мәзірі болып табылады. Дегенмен, дұрыс тамақтану принциптерінде өте қатаң шектеулер қарастырылмағанына қарамастан, адамға олардың сақталуына бейімделу қиын.

Өйткені, бүгінгі күні теңдестірілген диета, өкінішке орай, сирек кездеседі. Көбінесе адамдар фастфуд, тәттілер және өңделген тағамдар сияқты зиянды тағамдарды теріс пайдаланады, ал көкөніс салаттары немесе теңіз балығы сияқты пайдалы және дәмді тағамдар мәзірде анда-санда ғана пайда болады.

Тәбетті ашатын және тамақтану тәртібін өзгертетін жылдам көмірсуларды тұтыну арқылы адам үнемі артық салмақ алады.

Бірақ тамақтану әдеттерін өзгертіп, диетаны дұрыс тамақтану принциптеріне сәйкес құрастырсаңыз, артық фунт жиналмайды. Егер сіз күнделікті калорияны аздап азайтсаңыз, дене салмағын азайтуға болады.

Мұны істеу үшін сіз жоғары калориялы тағамдарды төмен калориялы тағамдармен алмастыра аласыз, сонымен қатар қоректік тағамдарды алып тастай аласыз, оларды жеңіл тағамдармен ауыстыра аласыз. Нәтижесінде бұл режим айына орта есеппен 4 кг салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

Нашар тамақтанудың салдары

Жүйелі нашар тамақтану денсаулықтың өте ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде денеге өте нашар әсер етеді.

Семіздікке дейін артық дене салмағының артуы. Артық салмақ тек эстетикалық мәселе емес. Ол көптеген ауруларды қоздырады: атап айтқанда, буындардың тез тозуына әкеліп соғады, адам қаңқасына әсер етеді және әртүрлі жүйелер мен органдардың жұмысына нашар әсер етеді, остеопороз, атеросклероз, жүрек-тамыр жүйесі аурулары және т. б.

Нашар тамақтанудан туындаған аурулар көбінесе организм үшін өте маңызды минералдар мен витаминдердің жетіспеушілігімен байланысты, олар тамақпен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етілмейді. Көбінесе балалар мен жасөспірімдерде дәрумендердің жетіспеушілігі дұрыс тамақтанбау салдарынан пайда болады, бұл шаршау, жұмыс қабілетінің төмендеуі, ашуланшақтық және т. б.

Сыртқы көріністің нашарлауы. Тіс эмальі нашарлайды, безеу пайда болуы мүмкін, шаш түтіккен және тырнақтардың күйі нашарлайды.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері: маңызды кеңестер

Дұрыс тамақтану денсаулықты сақтауға және тіпті оны қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Мұны істеу үшін мәзірде денені минералдар мен витаминдермен қамтамасыз ете алатын әртүрлі пайдалы тағамдардың бар екеніне көз жеткізіп, апта бойы дұрыс диетаны дұрыс тұжырымдау керек.

Мәзірде белгілі бір заттарға деген қажеттіліктерді қанағаттандыратын өнімдер болуы керек. Олардың жетіспеушілігі қажетсіз тағамды жеуге деген ұмтылысты тудыруы мүмкін, өйткені ғалымдар белгілі бір қажетсіз тағамдарды жеуге деген зиянды ықылас белгілі бір микроэлементтердің жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін екенін дәлелдеді.
Тағамның калориялық құрамын бақылау керек. Энергия балансын сақтау өте маңызды, өйткені ол оңтайлы дене салмағын анықтайды. Мәзірде диеталық талшықтар көп өсімдік негізіндегі тағамдар басым болуы керек. Бұл жасыл көкөністер, цитрустық жемістер, алма, шабдалы, алмұрт, тұқымдар мен жаңғақтар, тұтас дәндер.
Мәзірді жасаған кезде құрамында қанттың аз мөлшері мен майы аз өнімдерді таңдау керек. Тәулігіне қанттың қалыпты мөлшері 50 г дейін. Дегенмен, ең дұрысы, тұтынылатын қант мөлшерін одан әрі азайту керек. Тәулігіне майдың мөлшері 70 г аспауы керек. Салауатты мәзір транс майларының болуын толығымен алып тастауы керек - олар гидрленген өсімдік майы бар өнімдерде кездеседі.
Салауатты мәзірдегі ең жақсы сусындар - құрамында ең аз калория бар сусындар (жасыл және шөп шайлары, итмұрын сусыны және т. б. ). Шырынды көп ішуге болмайды - тәуліктік доза тәулігіне 200 г аспауы керек.
Ағзадағы қоректік заттардың идеалды тепе-теңдігін және жеткілікті энергияны «жабдықтауды» қамтамасыз ету үшін күн сайын бес түрлі топтағы тағамның белгілі бір мөлшерін тұтыну керек. Өнімдердің бірінші тобы - көкөністер мен бұршақ дақылдары (тәулігіне шамамен 300 г және 70 г). Екіншісі - жидектер мен жемістер (300 г). Үшінші топ – майсыз ет пен балық, жұмыртқа, тұқым және жаңғақтар (ет немесе балық тағамының порциясы, 2 ас қасық жаңғақ немесе тұқым. Төртінші топ – диеталық талшықты барынша сақтайтын жарма өнімдері (тұтас астық өнімдері, ботқа, шамамен 70). г тәулігіне) Бесінші – майы аз сүт және ашытылған сүт өнімдері (күніне шамамен 200 г).
Сондай-ақ тұзды және шамадан тыс тұзды тағамдарды шектеу маңызды. Тұзды күніне 5 г артық емес тұтыну ұсынылады.
Диета да маңызды. Сонымен, таңғы асты оянғаннан кейін бірінші сағат ішінде, ал кешкі асты ұйықтардан үш сағат бұрын ішу керек. Күндізгі уақытта қатты аштық шабуылдарын және, тиісінше, негізгі тамақтану кезінде артық тамақтануды болдырмау үшін екі қоректік тағамдарды беру маңызды.
Күн сайын сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу керек. Тамақтанудан жарты сағат бұрын бір стақан жылы су ішу ұсынылады.
Ыңғайлы тағамдар үнемді болуы мүмкін, бірақ пайдалы тағам емес. Олардан толығымен бас тарту керек. Сондай-ақ, сода, фастфуд, шұжық, жеңіл тағамдар және т. б.
Күннің бірінші жартысында көмірсулы тағамдарды, екінші жартысында ақуызды жеген жөн.

Отбасы үшін бір аптаға арналған пайдалы тағам мәзірі

Жасы да маңызды - еңбекке қабілетті жастағы адамдарға арналған мәзір жас балалар мен қарт адамдарға арналған диетадан ерекшеленетін болады.

Ал егер салауатты тамақтанудың бір мысалы негізге алынса, онда оны отбасының барлық мүшелері құнарлы және жеткілікті мөлшерде алатындай етіп әртараптандыру керек.

Дұрыс тамақтану, апталық мәзір

Демек, дұрыс тамақтану үшін дұрыс тамақтану мәзірін жасап, осы тәртіпті сақтауға тырысу керек.

Ең оңай жолы - отбасыңызға немесе өзіңізге бір аптаға дұрыс тамақтануды жоспарлау.

Мұндай кестені жасаған кезде, бастапқыда зиянды тағамды сатып алуға азғырулар болмауы үшін аптасына азық-түлікті дереу сатып алған дұрыс. Әрі қарай, сіз апта сайынғы тамақтану жоспарын жасауыңыз керек.

Бір апта бойы дұрыс тамақтанудың мысалы келесідей болуы мүмкін:

дүйсенбі

Таңғы ас: сары май қосылған қарақұмық ботқасы (200 г ботқа, 1 шай қасық май), жеміс – алма немесе апельсин, қантсыз кофе.

Снэк: кебек нан тосттар, қияр салаты және 1 шай қасық бір пісірілген жұмыртқа. өсімдік майы.

Түскі ас: пісірілген балық – 200 г, жасыл салат (қырыққабат немесе зәйтүн майы қосылған жасыл жапырақты көкөністер) – 150 г.
Түстен кейінгі тағамдар: майы аз сүзбе – 100 г, кептірілген жемістер – 50 г, шай.
Кешкі ас: бұқтырылған көкөністер – 200 г, қайнатылған тауық еті – 150 г.

сейсенбі

Таңғы ас: қара нан тосттары және 20 г қатты ірімшік, банан, қантсыз кофе.

Түскі ас: майы аз йогурт, 1 шай қасық. бал

Түскі ас: көкөніс сорпасы немесе тауық сорпасы - 200 г, қияр, қызанақ немесе қырыққабат қосылған салат - 200 г.
Түстен кейінгі тағамдар: таңдауыңыз бойынша жеміс, шөп шайы.
Кешкі ас: майсыз пісірілген ет (тауық, қоян, бұзау) – 250 г, қияр – жаңа піскен немесе маринадталған.

сәрсенбі

Таңғы ас: сұлы майы - 150 г, 1 шай қасық. бал, банан, кофе немесе шай.

Снэк: жаңғақтар – 50 г, алма, шай.
Түскі ас: майсыз ет қосылған палау – 200 г, бұқтырылған көкөністер – 150 г.
Түстен кейінгі тағамдар: сүзбе кәстрөлі – 150 г, шай.
Кешкі ас: қайнатылған немесе пісірілген хек – 200 г, қияр, қызанақ.

бейсенбі

Таңғы ас: сүт қосылған күріш – 150 г, жидектер немесе жемістер – 100 г.
Снэк: йогурт – 100 г, қара шоколад – 10 г, кофе.

жұма

Таңертеңгілік ас: сіз таңдаған дәнді ботқа – 200 г, пісірілген жұмыртқа, қияр.
Снэк: киви, 25 г жаңғақ, шай.
Түскі ас: күріш қосылған саңырауқұлақ сорпасы – 250 г, 10 г қатты ірімшік қосылған тосттар.

Түстен кейінгі тағамдар: сүзбе (150 г) 1 шай қасық. бал

Кешкі ас: пісірілген ет – 200 г, теңіз балдыры – 100 г.

сенбі

Таңғы ас: екі жұмыртқалы омлет, кофе.
Снэк: апельсин және банан.
Түскі ас: күртешелерінде пісірілген картоп, 100 г пісірілген тауық еті, қияр.
Түстен кейінгі тағамдар: йогурт – 200 г, алма.

Кешкі ас: пісірілген алма – 2 дана, сүзбе кастрюль – 150 г.

Жексенбі

Таңғы ас: арпа ботқасы (1 шай қасық сары маймен) – 200 г, кофе.

Түскі ас: бұқтырылған немесе пісірілген көкөністер - 250 г, қайнатылған бұзау - 100 г.

Түстен кейінгі тағамдар: теңіз өнімдері – 150 г, бір стақан қызанақ шырыны.

Кешкі ас: буға пісірілген балық котлеттері – 2 дана, пісірілген күріш – 100 г, итмұрын тұнбасы.

Бұл апта бойы дұрыс тамақтанудың қандай болуы мүмкін екендігінің мысалы ғана. Бірақ дұрыс тамақтану жүйесінде қатаң мәзір жоқ.

Салауатты мәзір жасау үшін қолдануға болатын әртүрлі көздерде фотосуреттері бар көптеген рецепттер бар. Ең бастысы - зиянды тағамдарды жою және негізгі принциптерді сақтау.

Өнімдерді құрамы мен калориялық мазмұнына сәйкес келетін басқалармен ауыстыруға болады (бұл үшін арнайы алмасу кестесі көмектеседі).

қорытындылар

Дұрыс тамақтану - бұл диета емес, әртүрлі және дәмді тамақтануға және сонымен бірге жақсы сезінуге мүмкіндік беретін өмір салты. Оған ауысу қиын емес – өзгерістерге өзіңізді дайындап, аптаға мәзір жасаңыз. Бірте-бірте дене қалпына келтіріліп, адам осындай принциптерді қуана ұстанады.