Диетаның заманауи әртүрлілігінде шатастыру оңай, бірақ ақуыз диеталары тізімде бөлек тұрады. Дюкан диетасы - ақуыздық тағамдық жүйелердің көрнекті өкілі, ол жеткілікті тағамды жеуді қамтиды, бірақ ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың басқа арақатынасында.
Диета негіздері
Дукан диетасы көптеген елдерде белгілі. Бұл тәсілдің тиімділігі көптеген зерттеулер мен қосымшалармен дәлелденді. Дегенмен, диетолог Пьер Дюканның өзі диетаны емес, дене аштық пен күйзеліске ұшырамауы үшін теңдестірілген диета жасағанын айтады.
Салмақ жоғалту ағзаның тері астындағы май мен көмірсулардың қорын жағуына байланысты болады, ал асқазан бос емес, ақуызды тағамдарды сіңіреді.
Мұнда жақсы бәсекелес Лесенка диетасы болады, оның мәні әртүрлі деңгейдегі тамақтанудың күнделікті өтуі болып табылады. 5 күн бойы әртүрлі өнімдер, әртүрлі тәсіл жалықпайды.
Дюкан диетасының көмегімен пішіндерін азайтқысы келетіндер негізгі принциптермен танысу керек:
- Белсенді өмір салтын жүргізіңіз, көп қозғалыңыз, жүгіріңіз немесе жаяу жүріңіз. Күнделікті таза ауада серуендеу, ұзақтығы 30-40 минут. Диеталар арқылы салмақ жоғалту ақылға қонымсыз, дене физикалық белсенділікпен айналысуы керек, өйткені бұлшықеттерде май тіндері жағылады.
- Суды көп ішіңіз (шырын, компот немесе сусын емес, газсыз су). Протеин диетасы кезінде дене жинақталған сұйықтықты тастайды және оны күнделікті толтыру салмақ жоғалтудың бірінші міндеті болып табылады.
- Диетаны және диетаның фазаларын қатаң ұстаныңыз. Егер сіз диетаға жеке түзетулер енгізсеңіз немесе режимді сақтамасаңыз, онда тиімді нәтижеге үміттенбеу керек.
- Диетадан жеңіл көмірсулар бар тағамдарды алып тастаңыз. Күрделі және сіңірілмейтін көмірсуларды жарма, кебек түрінде пайдалануға рұқсат етіледі.
- Сұлы кебегі сіздің күнделікті рационыңыздың маңызды құрамдас бөлігі болуы керек. Олар диета кезінде іш қатудың пайда болуына жол бермейді және денеге көмірсулардың дұрыс бөлігін береді.
Диетаның негізгі кезеңдері
Дукан диетасы белгілі бір диетаны ұстануға ғана емес, диетаның бүкіл курсын сіздің диетаңызға және өнімдер тізіміне сәйкес келетін фазаларға бөлуге негізделген. Барлығы төрт кезең бар:
- Шабуыл.
- кезектесу
- Бекіту
- Тұрақтандыру
Әрбір кезеңді бөлек қарастырған жөн.
Шабуыл кезеңі
Бұл диетаның бірінші кезеңі, ол тек ақуыз тағамдарын жеуді қамтиды. Фазаның ұзақтығы орта есеппен 7 күнді алады, бірақ аралық 3-тен 9 күнге дейін болуы мүмкін. Бірінші кезеңнің ұзақтығын таңдау жеке түрде жүзеге асырылады және артық салмақтың мөлшеріне және жоғалтқанның денсаулығының жағдайына байланысты.
Артық 30 кг және одан да көп салмақ фазасының максималды ұзақтығы 9-10 күнге дейін, 20 кг-нан асса - 7 күн, ал 20 кг-ға дейін аздап артық салмақ болса - 3-5 күн. Осы кезеңде максималды салмақ жоғалту орын алады, бұл көмірсулар мен майларды тұтынуды шектеумен байланысты.
Ұсыныстар: шабуыл кезеңі жануарлардан алынатын ақуыз өнімдерін тұтынуды қабылдайды: ет, балық, теңіз өнімдері және сүт өнімдері. Сіз оларды шектеусіз, бірақ ақылға қонымды мөлшерде және кез келген түрде (қуырылған, қайнатылған, бумен пісірілген) пайдалана аласыз.
Ілеспе қоспаларға келетін болсақ, олардың тізіміне мыналар кіреді: сұлы кебегі (олардың күнделікті қолданылуы міндетті), қыша, тұз, пияз, дәмдеуіштер, томат пастасы, краб таяқшалары (тәулігіне 8 данадан көп емес), лимон, зәйтүн майы. Сусындардан диеталық сусындар, майсыз айран, шай және кофе рұқсат етіледі.
Ет майлы болмауы керек, шошқа еті, қой еті, қоян, үйрек, қаз алынып тасталады. Егер құс диетада болса, оны терісінсіз тұтыну керек. Шектеу көкөністер мен жемістерге қатысты.
Бұл кезеңде дене стрессті бастан кешіреді, ішкі метаболикалық процестерді қайта құрылымдау жүреді. Кейбіреулер үшін бұл кезең сыни болуы мүмкін: бас айналу, әлсіздік, сананың жоғалуы және басқа белгілер келесі кезеңге өту керек екенін көрсетеді.
Ауыспалы немесе «круиздік» кезең
Бұл кезеңнің мәні диетаға қосымша тағамдарды (көкөністер, жемістер) енгізу болып табылады, бірақ тұрақты негізде емес, бірақ белгілі бір аралықта таңдаулы түрде. Аралықтар бір-біріне тең болуы керек: бір күнде, екі күн немесе одан да көп, бәрі диета алдындағы артық салмақтың мөлшеріне байланысты. Егер оның мәні 10 кг-нан аспаса, онда интервал минималды болуы мүмкін (1x1, 2x2), ал егер оның мәні 10 кг-нан көп болса, онда максималды интервал 5х5 болады.
Екінші фазаның ұзақтығы жеке анықталады, сондай-ақ бірінші. Аралығы бір айдан екі айға дейін, ұзақтығы бірінші кезеңде жоғалған салмақ мөлшеріне тікелей байланысты. Ол неғұрлым үлкен болса, екінші кезең соғұрлым ұзағырақ болуы керек.
Екінші кезеңде диета әртүрлі болуы керек, сондықтан келесі тағамдарды қосуға болады:
- бірінші кезеңдегі барлық өнімдер;
- құрамында крахмал жоқ көкөністер (қияр, қызанақ, цуккини, болгар бұрышы, спаржа, қырыққабат, саңырауқұлақтар);
- қантсыз жемістер;
- майсыздандырылған сүт және ірімшік;
- нан.
Жемістер мен көкөністерді мәзірі екінші фазаға сәйкес келетін күндерде ғана қосуға болады. Яғни, бірінші фазадан 5 күн белок мәзірі, келесі бес күн екінші кезеңнен ақуыз-көкөніс мәзірі. Сонымен қатар, сіз екінші фазаның өнімдерін бір-бірімен араластыра алмайсыз, сіз күніне екі ингредиентті таңдап, оларды пайдалана аласыз.
Тыйым салынған көкөністер мен жемістердің арасында: картоп, жүгері, бұршақ, банан, шие, авокадо, жүзім.
Егер бірінші кезеңде денсаулық жағдайының нашарлауы байқалса, екінші кезеңде жағдай тұрақтануы керек, денсаулық жағдайы жақсарып, метаболикалық процестер қалпына келеді.
«Бекіту» кезеңі
Үшінші кезең нәтижені біріктіруге көмектеседі, оның ұзақтығы да «жоғалған» килограммдардың санына байланысты. Әрбір жоғалған салмақ үшін үшінші кезеңнің он күні бар. Бұл кезеңдегі диета әдеттегіге көбірек ұқсайды және салмақ жоғалтуға ыңғайсыздық тудырмауы керек.
Бірінші және екінші фазадағы өнімдерден басқа, диета келесілерді қамтиды:
- құрамында крахмал бар көкөністер (картоп, бұршақ, жүгері);
- макарон өнімдері;
- жарма (күріш, қарақұмық, сұлы жармасы).
Бұл кезеңде диетаны аптасына екі рет бұзуға рұқсат етіледі, бірақ бір тағамға зиян келтіреді. Мысалы, таңғы асқа сүйікті көмірсуларыңызды жеуге болады, бірақ оның орнына түскі немесе кешкі асты өткізіп жіберіңіз.
Бұл кезеңдегі маңызды ереже - банан, жүзім және шиеден басқа кез келген жемісті күнделікті тұтыну. Оларда қант көп, ол тез тері астындағы майға айналады.
«тұрақтандыру» кезеңі
Бұл кезең соңғы және, шын мәнінде, диетадан кейінгі кейінгі өмір үшін постулат болып табылады. Оның ережелері қарапайым және оларды ұстану диеталарға жүгінбей-ақ, өзіңізді әрқашан формада ұстауға мүмкіндік береді:
- күн сайын көп су ішу (кемінде 1, 5 литр);
- белсенді өмір салтын ұстану;
- аптасына бір рет бірінші кезеңнің талаптарына сәйкес келетін ақуыз мәзірін ұйымдастырыңыз;
- сұлы кебегін күнделікті тұтыну.
Жоғарыда аталған ұсыныстарды орындау артық салмақты жеңуді қалайтын әрбір адамның табысына, ең бастысы, қол жеткізілген деңгейде қалуға немесе одан асып түсуге әкеледі.
Бекітілген өнімдер
Дукан диетасындағы рұқсат етілген тағамдардың тізімін қорытындылауға болады:
- ет (сиыр, бұзау, көгершін, тауық, бөдене);
- жұмыртқа (тауық, бөдене, жақсырақ сарысы жоқ);
- майы аз сүт және қышқыл сүт өнімдері (сүт, айран, сүзбе, ірімшік, йогурт, ірімшік);
- кез келген нысанда және кез келген мөлшерде теңіз өнімдері;
- краб таяқшалары;
- өзен және теңіз балықтары;
- сұлының кебегі;
- құрамында крахмал жоқ немесе аз мөлшерде көкөністер;
- қантсыз жемістер;
- қантсыз әртүрлі сусындар, шай кофе;
- дәмдеуіштер, дәмдеуіштер, таңғыштар.
Диетолог Дюкан әзірленген диеталық жоспардан басқа рецепттері бар аспаздық кітапты шығарды. Дуканның аспаздық кітабындағы тағамдар тек рұқсат етілген диеталар тізімінен тағамдарды қамтиды, бұл салмақ жоғалтудың және жаңа тағамдарды ойлап табудың бүкіл процесін айтарлықтай жеңілдетеді.
Ең қарапайым және ең танымал тағамдардың ішінде мыналарды атап өткен жөн:
- «Краб салаты». Оны дайындау үшін сізге қажет: қытай қырыққабатының жартысы, 4 таяқша краб таяқшасы, 4 ас қасық консервіленген жүгері. Қырыққабат пен краб таяқшаларын майдалап турап, қырыққабатты езіп, тұз себіңіз. Ыдысқа барлық ингредиенттерді араластырыңыз да, салатты лимон шырыны мен үйдегі майсыз майонезбен жағыңыз.
- «Түзбе қосылған балық котлеттері». Пісіру үшін сізге қажет: 0, 2 кг балық (лосось), 0, 4 кг майы аз сүзбе, 1 тауық жұмыртқасы, 4 ас қасық сұлы майы. Дайындау: жұмыртқамен сүзбе араластырыңыз, терісі жоқ балықтың туралған кішкене текшелерін қосыңыз. Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді дәміне қарай қосыңыз. Алынған қоспадан шарларды қалыптастырыңыз және оларды сұлы ұнына орап, табаға немесе грильге салып, баяу отта қуырыңыз. Қуыруға арналған майды пайдаланбаңыз, бәрін құрғақ қуыруға арналған табада жасаңыз.
- Йогурт десерті. Диета кезінде өзіңізді десертпен еркелетуге болады, ол үшін сізге қажет: 0, 2 кг майсыз табиғи йогурт, тауық жұмыртқасы - 2 дана, 50 г жүгері крахмалы. Жұмыртқадан басқа барлық ингредиенттерді ыдысқа салыңыз. Оларды ақуыздар мен сарыларға бөлу керек: сарысын дереу дайын қоспаға жіберіп, ақуыздарды кілегейлі болғанша шайқаңыз, сонымен қатар қоспаға қосыңыз. Десертті қант алмастырғышпен, сондай-ақ дәм мен тұз қосу арқылы тәттілеуге болады. Алынған қоспаны пісіру табағына құйып, пешке 20 минутқа қойыңыз.
- «Баклажан қосылған сиыр еті». Екі порция үшін сізге қажет: ұсақ текшелерге кесілген 0, 3 кг сиыр еті, 1 баклажан, 2 қызанақ, 0, 150 кг саңырауқұлақ (шампиньондар), 1 түйір сарымсақ, ақжелкен, тұз, бұрыш. Дайындау: баклажандарды сақиналарға немесе текшелерге кесіп, 30 минут бойы сумен құйыңыз (олардан ащы шығу керек). Баклажандардағы суды ағызып, қағаз сүлгіге кептіріңіз. Қызанақтарды тілімдерге, ал саңырауқұлақтарды тілімдерге кесіп, кастрюльге баклажанмен бірге салыңыз. Сарымсақ пен ақжелкенді қосып, суды қосып, 30 минут пісіріңіз. Пешке арналған терең ыдысты алыңыз, астыңғы жағына көкөністерді, содан кейін тұздалған және бұрышталған ет, ал қалған көкөністерді үстіне қойыңыз. Пешке 15-20 минутқа жіберіңіз.
Дюкан кітабындағы рецепттерді пайдаланудың қажеті жоқ, сонымен қатар диета фазасына сәйкес келетін рұқсат етілген өнімдерден өзіңіздің мәзіріңізді жасай аласыз.
Бір келіге қанша жоғалтуға болады
Төмендеген килограммдардың болжалды саны туралы айтпас бұрын, оларға әсер ететін факторларды нақтылаған жөн:
- дене белсенділігінің болуы және оның ауырлығы: егер сіз спортпен айналыспасаңыз немесе кем дегенде жаяу жүрсеңіз, онда жақсы нәтиже туралы айтпау керек;
- диетада жеткілікті судың болмауы: су салмақ жоғалтуға ықпал етеді, әсіресе ақуыз диетасымен;
- артық салмақ мөлшері: диетологтардың айтуынша, артық дене салмағының көрсеткіші неғұрлым жоғары болса, салмағын жоғалтқан адам соғұрлым көп килограмм жоғалтады;
- диетаның ұзақтығы және оның жеке фазалары.
Салмақ жоғалтудың орташа көрсеткіші 5-15 кг деп санауға болады. Оның үстіне әр фазаның өзіндік өзгерістері мен салмақ жоғалтуы бар. Диетаның бірінші кезеңі ең маңызды болып табылады, өйткені ол салмақ жоғалтудың максималды жылдамдығына ықпал етеді. Келесі екінші кезең шағын шығындармен ерекшеленеді, ал үшінші және төртінші нәтижені толығымен біріктіреді.
Дюкан диетасына шолулар
Бірінші шолу
«Мен Дукан диетасы туралы бірнеше рет естідім, бірақ көруге батылы бармадым. Қандай да бір қорқынышты, көбісі төменгі арқадағы ауырсыну, әлсіздік және әлсіздік туралы айтады. Мүмкін мен бұл диетаға балама іздейтін шығармын».
Екінші шолу
«Күйеуімнің әпкесі Францияға жиі келеді. Онда бұл диета тек бренд болып табылады, тіпті супермаркеттерде осы диетаға сәйкес келетін өнімдерге арналған бөлек сөрелер бар. Оның өзі салмақ жоғалтудың бұл әдісін қолданып көрді. Нәтижесі 2 айда 10 кг. Тоқтамайды.
Мен қазір басқа диетадамын, бірақ бір айдан кейін маусымға қарай формада болу үшін Дукан диетасын да бастаймын.
Үшінші шолу
«Қыздар, бұл диетаны қолданбаңыз! Мен немқұрайлылық танытып, соңына дейін отырдым. Бір аптадан соң аяғымның астынан жердің кетіп бара жатқанын сездім, көзіме қараңғы, құлағымда сықырлап тұр. Төменгі арқадағы немесе бүйректегі ауырсыну, қай жерде екенін білмеймін, бірақ бұл өте қорқынышты және қауіпті.
Мен ауруханаға бардым, медбике менде мұндай диагноз бірінші емес екенін айтты. Бұл диетаны өзіңізге қолданбас бұрын, емтиханнан өтіп, дәрігермен кеңесу керек. Протеин диетасы бүйрек үшін өте қауіпті және тіндерді зақымдауы мүмкін, сондықтан өзіңізге тәжірибе жасамаңыз ».
төртінші шолу
«Мен бұл диетаны бірнеше рет бастан өткердім. Құдайға шүкір мен ешқандай жанама әсерлерді байқамадым. Мүмкін, бірінші кезең соншалықты ұзаққа созылмағандықтан (5 күн), бірақ екінші кезеңде мен белок пен ақуыз-көкөніс мәзірінің күндерін ауыстырмадым, мен күн сайын ақуызды да, көкөністі де жедім. Нәтижелерге риза болдым (-8 кг). Бұл диетаға жиі жүгінуге болады, бірақ бұл өте қымбат, әсіресе қыста.
Бесінші шолу
«Мен жақында телешоуды көрдім, сонда эндокринолог көмірсулар мен глюкозасыз істеу мүмкін емес екенін айтты. Біздің миымыз олармен қоректенеді, егер олар денеге кіруді тоқтатса, онда ми алдымен аштыққа ұшырайды, содан кейін өледі. Бұл рас па, жоқ па, білмеймін, теледидардан не айта береді. Бірақ мен ойладым, егер Интернеттегі теріс пікірлер себепсіз болмаса және шын мәнінде сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін бе?