Артық фунттан арылуға болатын көптеген әдістер бар. Олардың кейбіреулері ұзақ айларға арналған, ал басқалары бірнеше аптада тез салмақ жоғалтуға уәде береді. Лесенка диетасы шектеулі диетаны тек 7 күн бойы сақтауды қамтиды. Көптеген қыздардың пікірлері бойынша, осы уақыт ішінде 8 кг-ға дейін жоғалтуға болады.
Лесенка диетасының ережелері мен принциптері
Салмақты жоғалтуға арналған диета жоспарының атауы диета идеясымен тығыз байланысты: белдегі артық көлеммен қоштасу үшін сізге 7 қадамнан өту керек, кейде оңай емес, іш пен жамбас мәңгілікке. Диетаны қашан және кім жасағаны және оның ережелері нақты белгісіз, бірақ бұл әдіс жыл сайын көбірек жанкүйерлерді жинауға кедергі келтірмейді.
7 күндік диета Лесенка тез төмен көмірсулар диеталарына жатады. Оның негізгі принциптері күніне ең аз калория санын пайдалануға негізделген. Салмақты жоғалту кезеңінде келесі тармақтарды ескеру қажет:
- Диета теңгерімсіз, сондықтан витаминдер мен минералдардың қорын толықтыру үшін оның басталуына бірнеше күн қалғанда мультивитаминді кешендерді қабылдауды бастаңыз.
- Күн сайын тағамның белгілі бір түрін ғана жеуге болады, ал үлкен бөліктерді жеуге тыйым салынады. Мәзір 2-3 сағат сайын жеңіл тағамдар болатындай етіп жасалуы керек.
- Сұйықтықты көп ішуді ұмытпаңыз - күніне 2 литрге дейін. Қолайлы минералды газдалмаған су, шөп шайы, итмұрын сорпасы, цикорий.
- Шаш пен тырнақтың сұлулығын сақтау үшін таблеткадағы арнайы диеталық қоспаларды қабылдауға болады.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін мәзірді қатаң сақтау керек. Егер сіз адасып жатсаңыз немесе тыйым салынған өнімді пайдалансаңыз, басынан бастаңыз.
- Психикалық көзқарас маңызды емес. Бір апталық қатаң тағамды шектеуге дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Салмақты жоғалту процесін жеңілдету және әр күннің нәтижесін көзбен көру үшін қағаз парағына 7 қадамнан тұратын баспалдақ сызыңыз. Олардың әрқайсысының астына күннің мәзірін жазып, күннің соңында өз салмағыңызды енгізіңіз.
- Салмақты жоғалту кезінде сіз бас тартқан тағамдарды диетаға біртіндеп енгізу керек, күніне 2-ден көп емес.
- Кішкентай бөліктерде жеткілікті мөлшерде алу үшін диетологтар тағамды баяу және концентрациямен шайнауға кеңес береді.
- Диета Лесенка спортты жоққа шығармайды. Егер салмақ жоғалту процесінде өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жүгіру, би, фитнес немесе басқа дене жаттығуларын елеусіз қалдырмаңыз.
7 күн бойы бес сатылы диета мәзірі
Салмақты жоғалту схемасы Ladder өте ыңғайлы, себебі әр күннің мәзірі нақты жоспарланған. Осының арқасында диетаны қандай тағамдардан жасау керек, сиыр етінде немесе ақ нанда қанша калория бар екендігі туралы ұзақ уақыт ойланудың қажеті жоқ. Тамақтану негізі - сүт өнімдері, күркетауық немесе басқа құс еті, алма, бал, мейіз және көкөністер. Әрбір өнім түрінің өзіндік мақсаты бар:
- Алмада пектиннің көп мөлшері бар және аштық сезімін тамаша қанағаттандырады. Абсорбенттермен бірге олар ішектерді тазартуға көмектеседі.
- Айран, йогурт, майы аз сүзбе құрамында адам микрофлорасының негізі болып табылатын тірі бифидобактериялар бар. Ашыған сүт өнімдерінің арқасында сіз асқазандағы ауырлықтан, метеоризмнен, іш қатудан аулақ бола аласыз.
- Бал қосылған мейіз жұмсалған энергияны толтыруға көмектеседі, ал нәтижесінде алынған глютенді дене майға айналдырмайды.
- Құс еті сізге бұзылмауға және жоспарыңызды аяғына дейін жеткізуге көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет тінін құруға көмектеседі.
- Көкөністер талшықтың, витаминдердің және минералдардың тамаша көзі болып табылады. Олар қол жеткізілген нәтижелерді біріктіруге, әлсіздік пен қоректік заттардың жетіспеушілігін жоюға көмектеседі.
Лесенка диетасының белсенді кезеңі алғашқы бес күнде келеді. Мұндай қысқа мерзімде қалыпты ораза ұстау үшін дененің стресстік күйге түсуге уақыты жоқ, сондықтан жанама әсерлердің қаупі минималды. Бұл диетаны ұзақ уақытқа ұзартуға қатаң тыйым салынады. Салмақты жоғалту схемасы келесідей:
- 1 кезең - ішектерді тазарту;
- 2 кезең - микрофлораны қалыпқа келтіру;
- 3 кезең – күш жоғалтудың алдын алу, энергия тапшылығын толтыру;
- 4 кезең – бұлшықет тінінің қалыптасуы;
- 5 кезең - майды жағу;
- 6 және 7 кезең - Ласенка диетасынан тегіс шығу.
1-күн - тазалау
Бірінші кезеңде денені жинақталған токсиндерден тазарту, оны салмақ жоғалту процесіне дайындау қажет. Бұл жағдайда сізге белсендірілген көмір қосылған алма көмектеседі. Пектин және табиғи абсорбент метаболизм процестерін жылдамдатады, ішектерден токсиндерді, улануларды және газдарды кетіреді. Қаласаңыз, қара белсендірілген көмірді ақ түске ауыстыруға болады, бірақ оның тиімділігі төмен деп есептелетінін ескеріңіз. Лесенка диетасының бірінші күнінің мәзірі:
- 1 килограмм жасыл алма, ол күні бойына бөлінуі керек. Тамақтың белгілі бір уақыт аралығында болғанына көз жеткізіңіз - 2-3 сағат.
- Тамақтанудан бір сағат бұрын 1-2 белсендірілген көмір таблеткасы. Абсорбент денеге жақсы сіңуі үшін оны көп мөлшерде сумен жуу керек.
- Бір жарым-екі литр газсыз немесе сүзілген су. Денеңізді сұйықтықпен толтыру үшін қажетінше ішіңіз.
Бірінші кезеңде салмақ жоғалту шамамен екі килограммды құрайды, сіз мұнымен тоқтамауыңыз керек. Қалған қадамдар денені дайындауға және майды жағуға бағытталған. Бірінші күні рұқсат етілген тағамдарды қоспағанда, кез келген тағам, соның ішінде шай, кофе немесе басқа сусындар толығымен алынып тасталатынын ескеріңіз. Кейбір әйелдер диареяның тазарту процесінде пайда болғанын атап өтеді. Бұл симптомнан қорықпау керек, келесі қадамға көшкен кезде құбылыс өздігінен өтеді.
Егер сіз шикі емес, пісірілген алма жесеңіз, Лесенка диетасының бірінші күнінің өтуін жеңілдетуге болады. Олардың рецепті қарапайым:
- Алманың бір бөлігін мұқият жуып, жартысын кесіп, өзегін алыңыз.
- Пісіру кезінде алма жарылып кетпес үшін тіс тазалағышты немесе шанышқыны пайдаланып, теріні бірнеше жерден тесіңіз.
- Микротолқынды пешке арналған шыны ыдысқа 2 ас қасық құйыңыз. л. су, жемістердің жартысын салыңыз.
- Қажет болса, алмаларды ұнтақталған даршынмен себіңіз.
- Микротолқынды пеште 800 ватт пеште 5-7 минут пісіріңіз.
2-күн - қалпына келтіру
Бірінші күні ішектерді зиянды заттардан толық тазартқаннан кейін оның микрофлорасын қалпына келтіруге және ас қорыту процестерін түзетуге тырысу керек. Тапсырмаларды орындауға су, сүзбе және айран көмектеседі. Сүт өнімдері ішектерді пайдалы бифидобактериялармен толтырып қана қоймайды, сонымен қатар денені ақуызмен қанықтырады, бұл әлсіздік, бас айналу және аштықтың басқа жағымсыз белгілерін болдырмауға көмектеседі.
Қалпына келтіру кезеңіне арналған баспалдақтың шамамен мәзірі келесідей болуы керек:
- Оянғаннан кейін бір стақан газдалмаған минералды су ішіңіз. Бір шымшым ваниль, жалбыз жапырақтары немесе даршын араласқан 100 грамм майлы 0% сүзбе жеңіз.
- Екінші таңғы асқа бір стақан майсыз айран ішіңіз. Қажет болса, оны йогуртпен немесе майдың аз мөлшері бар ашытылған пісірілген сүтпен ауыстыруға болады. Жалбыз қосылған 100 грамм сүзбе жеп қойыңыз.
- Түскі асқа екінші таңғы ас сияқты өнімдер жиынтығын алыңыз. Бұл жағдайда жалбызды даршынмен ауыстыруға болады. Бір стақан су ішіңіз.
- Кешкі астан екі сағат өткен соң, ванилин қосылған 70 грамм сүзбе жеп, 200 мл минералды су ішіңіз.
- Кешкі ас мәзірі түскі асқа ұқсайды, бірақ сүзбе мен айранды бірге араластыруға болады. Есіңізде болсын, соңғы тамақ ұйқыға дейін 3 сағаттан кешіктірілмей болуы керек.
3-күн - Энергия
Алғашқы екі күннен кейін денеде энергетикалық бұзылулар пайда болады - әлсіздік, бас айналу пайда болады. Бұл алғашқы екі кезеңде гликогеннің, полисахаридтің толық дерлік қоры жұмсалғандығына байланысты, онсыз ары қарай салмақ жоғалту өте қиын болады. Заттың қорын артық майды қалдырмай толтыру үшін күніне тамақтану керек:
- 400 грамм мейіз;
- 2-3 ас қасық. л. бал, 4 дозаға бөлінген;
- 2 литр кептірілген жеміс компоты.
Лесенка диетасының үшінші күнінің мәзірінің мұндай құрылысы плато әсерін болдырмауға көмектеседі (салмақ жоғалуы). Аталған өнімдерде глюкоза бар, ол сізді энергиямен қамтамасыз етеді, бірақ сонымен бірге тері астындағы майдың мөлшерін көбейтпейді, ал компот денені қажетті макронутриенттермен қанықтырады: калий, магний, темір. Хош иісті сусынды дайындау қиын емес:
- 400 грамм кептірілген өрік, 200 грамм кептірілген алма немесе алмұрт жылы суға батырылады. Жеміс аздап ісінсін.
- Суды ағызып, кептірілген жемістермен табаға бір жарым литр таза сұйықтық қосыңыз.
- Контейнерді отқа қойып, 20-30 минут пісіріңіз. Қаласаңыз, компотта пісірер алдында қалампыр жұлдызшасын, лимон қабығын, 1 ас қасық қосуға болады. л. алма сиропы.
- Дайын сусынды 2-3 сағат қайнатыңыз, содан кейін сүзіңіз.
4-күн – құрылыс
Баспалдақтың алдыңғы қадамдарына келетін болсақ, төртінші кезең өте жоғары калориялы, қанағаттанарлық және қаныққан болып көрінеді. Бұл күннің мақсаты, алдыңғы күн сияқты, салмақ жоғалтуға жол бермеу, бірақ ақуыз тағамдарының көмегімен. Құрылыс қадамы тазарту және қалпына келтіру кезеңінде жоғалған аминқышқылдарының қорын қалпына келтіруге, гемопоэтикалық процесті жақсартуға және бұлшықет тінін құруға көмектеседі. Осы сәтте ыңғайсыздық болмаса, жаттығулар арқылы салмақ жоғалтуды күшейте аласыз.
Қуанышты күн ақ құс етін жеуді қамтиды. Қолайлы терісі жоқ тауық еті, күркетауық төсі. Күні бойы 0, 5 кг-ға дейін құс етін жеп, шамамен бір жарым литр су ішу керек. Етті кез келген тәсілмен пісіруге болады - қайнатыңыз, бұқтырыңыз, майсыз және тұзсыз қуырыңыз. Күркетауық төсі пеште шөптермен пісірілсе өте дәмді болады:
- Пешті 180°C дейін қыздырыңыз.
- Кеудеге 50 мл лимон және сол мөлшерде соя соусымен араласқан Дижон қыша (шамамен 300 грамм алыңыз) мол май жағыңыз.
- Етті 2 сағат бойы маринадтауға қалдырыңыз.
- Хош иісті кеудені фольгамен қапталған пісіру парағына салыңыз. Еттің үстіне туралған зире себіңіз.
- 40 минут бойы фольгамен жабылмаған пісіріңіз.
5-күн - майды жағу
Баспалдақтың соңғы кезеңі тері астындағы майды жағуға бағытталған. Бесінші күні салмақ жоғалту процесі төмен калориялы тағамдарды (кебек, сұлы жармасы, жидектер, жемістер, көкөністер) пайдалану және диеталық талшықты сіңіруге бағытталған дененің жоғары энергия шығынына байланысты пайда болады. Соңғы кезеңнің күнделікті мәзірі келесідей:
- 300 г сұлы жармасы (шикі өнімнің салмағы);
- 1 кг кез келген шикі көкөністер немесе жемістер (банандарды, картопты, бұршақтарды, редистерді қоспағанда);
- Газсыз 1-2 литр су.
Сұлы жармасын кешке қайнаған сумен құйып алуға болады немесе қантсыз және майсыз суда дәнді дақылдардан ботқа пісіруге болады. Егер сіз оған жаңа піскен жидектерді, қантсыз жемістерді қоссаңыз, дәмді тағам шығады. Көкөністерді бөлек немесе салат түрінде жеуге болады. Салауатты тағам дайындау үшін сізге қажет:
- ақ қырыққабат - 300 г;
- Болгар тәтті бұрышы - 2 дана;
- қияр - 2 дана;
- ақжелкен, аскөк немесе басқа шөптер, шпинат - дәміне қарай;
- сірке суы - 1 шай қасық;
- зәйтүн майы - 2 ас қасық. л.
Пісіру процесі:
- Қырыққабаттың жоғарғы жапырақтарын алып тастап, майдалап тураңыз. Қолдарыңызбен жақсылап араластырыңыз.
- Бұрыштың ортасын және сабағын алып тастаңыз, жұқа жолақтарға кесіңіз.
- Қияр шеңберлерге немесе жарты сақиналарға кесілген.
- Сірке суын зәйтүн майымен араластырыңыз.
- Көкөністерді араластырыңыз, майдалап туралған жасыл қосыңыз.
- Таңғышты құйыңыз.
6-7 күн - диетадан шығу
Баспалдақтың соңғы кезеңінің мақсаты - нәтижені біріктіру және бірте-бірте дұрыс диетаға оралу. 6 және 7 күндердің мәзірі алдыңғы күндегідей аз емес. Таңғы асқа көмірсулар, ал түскі және кешкі асқа ақуызды жеу ұсынылады. Әлсіз асқазанды шамадан тыс жүктемеу үшін бөліктер аз болуы керек, ал тамақтану жиі болуы керек - күніне 4-5 рет.
Сүт пен суға қайнатылған жеміс-жидек қосылған күріш ботқасы энергиямен, витаминдермен және аминқышқылдарымен қорын толықтыруға көмектеседі. 4 порция үшін сізге келесі өнімдер қажет:
- дөңгелек дәнді күріш - 1 ас қасық;
- су - 2 ас қасық;
- қант - 3 ас қасық. л. ;
- сүт - 1 ас қасық;
- тұз - бір шымшым;
- кез келген жемістер немесе жидектер.
Пісіру процесі:
- Күрішті ағынды сумен шайыңыз.
- Суды қайнатыңыз, дайындалған күрішті табаға құйыңыз.
- Ыстықты азайтып, кейде араластыра отырып, 10 минут қайнатыңыз.
- Қант, тұз, сүт құйыңыз. Тағы 5-7 минут пісіріңіз.
- Дайын ботқаны қақпақпен жабыңыз, қызмет етер алдында жемістермен безендіріңіз.
Күннің ортасында сұйық тағам – кілегейлі сорпа, вегетариандық борщ, тұшпара қосылған тауық сорпасын жеу маңызды. Асқабақ сорпасы ас қорыту жүйесін жақсы қалыпқа келтіреді. Оны дайындау үшін тізімнен өнімдерді сатып алыңыз:
- асқабақ - 750 г;
- сәбіз - 5 дана;
- пияз - 3 дана;
- сорпа - 1, 5 л;
- қайнатылған тауық еті - 200 г;
- жасыл желек.
Асқабақ сорпасын қалай жасауға болады:
- Асқабақты орташа өлшемді текшелерге кесіңіз, сумен, тұзбен толтырыңыз.
- Көкөністерді қайнатыңыз.
- Сәбізді, пиязды үлкен тесіктері бар үккіштен өткізіңіз. Сары майда қызарғанша қуырыңыз.
- Асқабаққа қуырылған көкөністерді қосыңыз, жұмсақ болғанша пісіріңіз (40-60 минут).
- Соңында сорпаға туралған тауықтың төс еті мен жасыл қосыңыз.
Бұзылған жағдайда не істеу керек
Лесенка диетасының ең қиын кезеңдері - түсіру немесе тазарту және қалпына келтіру. Көптеген әйелдер, алғашқы екі күндегі аз диетаға төзе алмайтындықтан, мәзірде белгіленгеннен артық рұқсат береді. Диетаның ережелеріне сәйкес мұндай мінез-құлыққа жол берілмейді. Егер сіз бұзылып, қатаң диетаны бұзсаңыз, диетаны тоқтатып, өзіңізді жинап, 2-4 күннен кейін схемаға сәйкес салмақ жоғалтуды жалғастыру керек.
Қарсы көрсеткіштер
Әдеттегі диетадан шектеулі диетаға күрт көшу әрқашан денеге пайдалы емес. Салмақты жоғалтудың бұл әдісінен бас тарту келесі қарсы көрсетілімдері бар адамдар үшін қажет:
- асқазан-ішек жолдарының қабыну аурулары (асқазан-ішек жолдары);
- бауыр, бүйрек аурулары;
- жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
- онкологиялық ісіктер;
- жүктілік;
- лактация;
- қант диабеті;
- геморрой.
Лесенка диетасының артықшылықтары мен кемшіліктері
Диетаның күрт өзгеруіне байланысты Лесенка қадам диетасы ішектің бұзылуына әкелуі мүмкін - іш қату, диарея, кебулер. Сонымен қатар, салмақ жоғалтудың осы схемасы бойынша қол жеткізілген нәтижелер ұзаққа созылмайды, егер ол аяқталғаннан кейін сіз әдеттегі өмір ырғағы мен мәзіріңізге толығымен оралсаңыз. Бұл елеулі кемшіліктер диетаның көптеген оң аспектілерін қамтымайды. Артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- Жеңіл тасымалдау. Көптеген әйелдер басқа экспресс-диеталардың аспектілеріне қарағанда баспалдақ ережелерін сақтау оңайырақ екенін атап өтеді. Ең бастысы - рұқсат етілген өнімдерден асып кетпеу және дұрыс мөлшерде су ішу.
- Өнімнің құнына қатысты диетаның болуы. Мәзірге кіретін барлық тағамдар дүкенде қымбат емес, бұл Лесенканы көптеген ханымдар үшін одан да тартымды етеді.
- Қарапайымдылық. Диета порция өлшемдерін және рұқсат етілген тағамдарды қатаң түрде көрсетеді. Калорияларды санаудың немесе ертеңге не пісіретінін анықтаудың қажеті жоқ.